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筋肉をほぐせば安眠しやすい・ストレッチや筋弛緩法のすすめ(安らかな入眠のために)

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屋外で自転車に乗る若い女性空をみあげている

仕事で疲れているはずなのに、ぐっすり寝られない(夜中に目がさめる)という人が現代では増えています。

それは頭を使うことは多いのに、身体はあまり疲れていないという生活のアンバランスが、不眠の原因になっているからです。

机に向かうことが多く、通勤も車や電車で、歩く機会があまりないという生活スタイルの人や、買い物に車で出る以外、家にほとんどいる主婦の人など。

身体を動かす機会が少ない人が、ぐっすり眠れないという不満を感じています。

そういう人に向いている眠りやすくなる方法が実はあります。

難しそう?・・・いいえ誰でもできます。

不眠を解消しやすくするためななので、「運動」ですが、タイミングのよい効果的な運動を紹介します。

眠りやすくするために効果的な運動のタイミングは、夕方から夜の時間です

午後4時から7時の間に運動して、寝付く時間には体温が下がるようにするのがよいです。

運動といっても、筋肉トレーニングや無酸素運動はいけません。

身体を疲れさせて交感神経を刺激して寝つきを悪くしてしまうからです。

おすすめしたいのがウォーキングやストレッチ、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動です

有酸素運動ならなんでもいいですよ、軽く汗ばむ程度に行うのがいいです。

毎日できればいいですが、ムリなら一日おきで続けるようにすると、身体のリズムが運動に慣れて、体温の変動リズムも整ってきます。

身体に軽い負荷をかけ、身体を適度に疲れさせるのが目的です。

夕方から夜の時間帯に行えば、体温をあげてから入眠までに下がるというリズムができるので、最もおすすめです

運動というと抵抗がある人は、ストレッチやヨガがおすすめです。家の中で狭いスペースでも十分できます。

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寝る前のストレッチ・ヨガなど眠気を誘うエクササイズ

室内でヨガをする女性前向き

頭がさえてなかなか寝付けないという人、睡眠が浅くて疲れが残りやすい人は、運動以外にも眠気を誘うエクササイズを行ってみると改善しやすいです。

ストレッチやヨガは、副交感神経を刺激してリラックスできます。寝る前に行うと眠気が増し、入眠しやすくなります。

ストレッチは緊張した筋肉を伸ばして血流をよくし、呼吸を整え、精神的な緊張を解く効果があります。

重力に逆らって身体を支えている筋肉は、誰もが絶えず緊張しています。

そのため寝る前にストレッチを行うことで、心身のリラックス感を得ることができます。

知らず知らずのうちに緊張してしまっている全身の筋肉です。いたわってあげたいですね。

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リラックス効果抜群のリラックス法・筋弛緩法(きんしかんほう)

緊張をといて眠りに入りやすくするのに「筋弛緩法(きんしかんほう)」が有名です。

難しそうな名前ですが、いたって簡単な方法で、瞬間的にぎゅっと力を入れて筋肉を緊張させ、そのあと筋肉の緊張をゆるめるだけです。

布団に横になってできるので、寝る直前に行うことでリラックスでき、安らかな眠りに落ちることができますよ。

筋弛緩法(きんしかんほう)は布団にあおむけになって行うので全身がリラックスしやすいです。

腕、足、顔、全身の順に力を入れていきます。ではやってみましょう。

⇒ 部屋の電気を消して、目をつぶり、脚は少し開き、腕は身体から少しはなして脱力します。

⇒ 両手をにぎってぐっと力を入れます。

⇒ 5秒間力を入れたままにし、パッと開いて10秒数えます。

⇒ 次は両足に力を入れます。足の場合も足指をグーにするように力をいれます。

⇒ 5秒間力を入れたままにし、パッと力を抜いて10秒数えます。

⇒ 手と足のあとは顔です。

⇒ 目と口に力を入れてしっかりと閉じます。

⇒ 5秒間力を入れたままにし、パッと力を抜いて10秒数えます。

⇒ 最後はお腹とお尻にグーッと力をいれます。

⇒ 5秒間力を入れたままにし、パッと力を抜いて10秒数えます。

以上をワンセットにして、軽い疲労感を感じるまで繰り返します

(筋弛緩法は腕、足、顔、全身の順に力を入れていきますが、この表現では実践しにくいので、上記のように腕の場合は両手とし、足の場合は足指をグーにするようにと力を入れやすいように表現しています)

筋肉が緊張しているという意識がないまま過ごしている私たち、これを行うとすーーーーっと「いつの間にか眠っている」ことになりますから、寝る前の布団の中で試してみてくださいね。


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