おいしいご馳走がいっぱいの年末年始ですが、食べるのを我慢しなくても大丈夫！っていう話題です。
食べ過ぎ対処法として、食前、食中、食後に分けてどんな対処法があるかがこれで分かりました。
番組はNHK あさイチ、これを知っていれば暴飲暴食も怖くないんじゃないでしょうか。
「無理せずに食べ過ぎを防ぐ技」や「食べたいものから食べても太りにくい技」などがわかります。
とても気になる内容だったのて、要点をまとめておきました。
今田純雄さん（広島修道大学心理学科教授）、浅部伸一さん（自治医科大学附属さいたま医療センター 医師）です。
食事前の食べ過ぎ予防対策
最初は食事前の対策です。
食事前の食べ過ぎ予防策としてできることは、「純ココアにオリーブオイルをいれて飲む」です。
食事前の15分から30分前が目安です。
純ココアには食物繊維が豊富に含まれていて、食前に飲むことによって、次の食事で摂取する脂質や糖質の吸収を抑える効果が期待できるからです。
純ココアはミルクココアに比べて食物繊維が4倍以上入っているのもグッドな理由。
ここにオリーブオイルをスプーン1～2杯入れるのですが、油は長く胃にとどまるので満足感につながりやすい、そのため食前に取ると食べ過ぎを抑えることができます。
食前の純ココア＋オリーブオイルホットドリンクの詳しい作り方
オリーブオイル入りココアの作り方です。
- 純ココアをカップに、ティースプーン2～3杯いれます。
- お湯300ミリリットルを注いでよく混ぜます。
- オリーブオイルを ティースプーン１～2杯いれまぜます。
この量は多いわ～～という人は、お湯を減らしてください。
ちょっとどろっとしますが、ココアとオリーブオイルの量は減らさないようにとのことですよ。
甘味が欲しいなら
ココアは甘くないと。。。という人は、オリゴ糖をいれてください。
オリゴ糖は血糖値を上げにくいそうですよ。
食事中の食べ過ぎぎ防止策
食べ過ぎ防止のために野菜から食べるという人は多いですね。
でもそうするとせっかくの温かい揚げ物やパスタなどが冷めてしまいます。
そこで野菜をとりつつ食べすぎを防止できる方法です。
食事中の食べ過ぎ防止は「葉物野菜を巻いて食べる」です。
葉野菜の巻き方で食べすぎを最も防止できる
葉野菜をまくといっても、この巻き方が重要なんです。
それは、「春巻き風に巻く」ことです。
「クレープのように巻く」のと、「 太巻き風に巻く」という巻き方と比べたところ、春巻き風に巻くと一番良いのがわかります。
なんと春巻き風に巻くと、「食べるのに一番時間がかかり、中身の材料も一番減らせる」のです。
番組ではサンチュの葉っぱを利用して実験していましたが、少量で満足できる要素がいろいろです。
野菜で巻いて食べる利点
野菜で巻いて食べると、食べすぎ防止になるこんな利点があります。
- 必ずとり皿に盛り付けて食べる。（自分が食べる量を把握して意識することが大切だから）
- 時間をかけてゆっくり食べる
- 脂質と糖質を減らせる（中身の材料も一番減らせる）
野菜は包みやすければなんでもOK、キャベツは下茹でしておくと巻きやすくなります。
専門家の視点で食べすぎ防止をみると
葉野菜で包んで食べるのは、専門家の先生からも太鼓判が。
- 噛む回数が増えるので、血糖値が上がりにくい。
- 栄養のバランスがよくなる。
- 自分が巻くという関与の仕方で、心の満腹感を上げるのので食べ過ぎ防止になる。
- 自分が何らかのアレンジしたりするなど関与すると満足感が増えるので、気に入った器に盛るなどもよい。
- 胸肉だけでなく骨付き肉にすることで、見た目が多くなり、残った骨を見てどれだけ食べたというフィードバック効果を得られる。
お菓子を減らす番外編
途中、「お菓子の量を減らす」効果的な方法もありました。これも女性は覚えておきたい！
研究は「飲み物を入れるコップの違いで、食べるお菓子の量に差が出るという研究結果」です。
結論は、樹脂製の柔らかいコップに入った水とガラス製のコップに入った水で比較したところ、水の飲む量は、樹脂製の方が１．８倍になる。
お菓子を食べる量は、1.5倍になる。というものです。
つい触って安心感が出る柔らかいコップのちきは、ついよく飲み、つい食べてしまうという行動になります。
お菓子の食べすぎを防ぐには
ガラスのコップ、高そうなと思えるコップにすると、割ってはいけないという心理が働くので、飲む量が減るとかんがえられます。
日常生活ではとっておきのコップを利用するのが、のむ量を減らすことになります。
見た目が高級なものが、食べ過ぎ防止になります、決して実際に高いかどうかは関係ない。
波及効果によって食べすぎ防止になる
高級感のある器はそれなりに味わいながらゆっくり飲みますね。
その横にポテトチップスやお菓子があっても、コップの高級感につられてゆっくりお菓子を味わうという心理が働きます、これを「 波及効果」といいます。
一つりっぱなものを置いておくと、その周りにも高級感が発生するという心理効果があります。
また どれだけ心理的な満足感を得られるかも影響します。
目、鼻、耳、味覚など、心理的に満足感が得られると たくさん食べなくなります。
食後の胃もたれ改善のつぼ
胃もたれを改善するには、「足三里」「内関」のつぼで改善効果があります。
でもこれらのつぼは位置がわかりにくいので、背中のつぼで改善するのがおすすめです。
胃もたれを改善する背中にあるつぼの位置
背中の胃もたれ改善のツボは、 「肩甲骨の一番下のラインから下、 肋骨の一番下のラインとの間の背骨の両側」です。
スマホやパソコンで体の前傾姿勢が多くなり、背中が凝る。
背中が凝ると、血流が悪くなり 胃の働きを抑えてしまうので胃腸の不調につながります。
背中のつぼを刺激する方法
胃腸改善の背中のつぼは自分でも刺激できます。
「ソフトボール」か「野球の軟式のボール」を利用してつぼ押しします。
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椅子の場合のみ 、ボールの代わりに握りこぶしでもOK.
ただしベッドの上のボールの代わりにはしないでください（ 体重の重みがかかりすぎるから）。
食べ過ぎた後の 苦しくなった時の対処法
食べ物の消化を促すのにおすすめなのは、椅子にもたれかかってリラックスすることです。
リラックスしていると、副交感神経が優位になって、胃が活発に動くからです。
横になるののはよくないです、それは胃の中のものが食道に逆流することがあるからです。
胸焼け、吐き気が起こる可能性があるので、横にはならないように。
食べ物が逆流しないよう上体をクッションなどで起こして横になるのは OKです。
30分から1時間ぐらい休むと胃の中の物がこなれ、苦しさが和らぎます。
悪酔い防止はどうしたらいい？
お酒を飲みすぎて悪酔いや二日酔いになることがありますね。
それを防止するにはどうしたらいいかですが、
「ゆっくり飲むこと」
早く飲むと血中濃度が上がり悪酔いしやすい、そしてたくさん飲んでしまいがちだからです。
「お水をお酒と同量のむようにすること」
お酒は脱水作用があるので水分を補給しながら飲むのが良いです。
まとめてでも、結果として水分を取れば悪酔いしにくいです。
悪酔い二日酔い防止のおつまみ
胃の中に何か入れた方がいい、浅部先生おすすめのおつまみは、
消化が遅いものがよい、「ナッツ類、チーズ、 生野菜、 納豆（ タンパク質が 繊維質が多い、 カロリー少ない）」
まとめのときの先生方のコメント
ちゃんぽんすると結果的に量をたくさん飲んでるから悪酔いするんではないかと思う。
必ずしも蒸留酒が良いというわけではない 、人によって違いはある 。
心理学的には 悪酔いするぞーと思って飲んでると悪酔いする、これでスッキリするぞと思って飲んでいるとすっきりする・・ 信じるとその効果が出やすい。
ココアは冷たくても良いがゆっくり飲むのが目的なので温かい方が良い。
豆乳や牛乳を混ぜても良いけど、ちょっとカロリーが高くなるのは気になる。
我慢しなくても大丈夫！ 年末年始食べ過ぎ対処法のまとめ決定版（NHK あさイチ）・まとめ
食事前の食べ過ぎ予防策は、「純ココアにオリーブオイルをいれて飲む」です。
食事中の食べすぎ防止策は、葉野菜を春巻き風に巻いて食べる。
おやつの食べすぎ防止には、見た目が高級なもカップを利用する。
食後の胃もたれ改善には、「ソフトボール」か「野球の軟式のボール」で背中のつぼ押しをする。
食べすぎて苦しくなったときの改善法は、椅子にもたれかかってリラックスすることです。
悪酔い二日酔い防止は、ゆっくりのむ、お水を同量のむ、消化の遅いナッツ類などのつまみを食べながらのむこと。
NHKあさイチ、2017年12月26日放送の「我慢しなくても大丈夫！ 年末年始食べ過ぎ対処法」の要点をまとめました。これを参考にしてすっきり元気な胃腸で年末年始を過ごしてくださいね。
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