脚痩せ 食事メニュー/むくみ解消の食べ物やレシピ/下半身むくみを追い出す食品は?

椅子に座りふくらはぎに手をあてている女性 白い服 パンプス

必要以上に水分をとってしまうと、水分は排泄されずにむくみとなって体重増加となって現れます。

水太りしやすい人は、塩分の多い食事をしている人に多く、余分な水分が体にたまりやすくなっています。

余分な水分は「むくみ」となり、手、脚、顔にでやすいです。

中もでも脚にたまった水分はとても滞りやすいです。

脚のむくみは、脚がだるい・靴下の後がつくなどむくみ症状が出てくることで気がつくようにはなります。

体調の不良や脚が太くなる原因にもなるので、できるだけ余分な水分を体から早く出すようにしていきたいものです。

余分な水分を出す成分「カリウム」

そこで、体内の余分な水分を出すのには、やはり食品から「カリウム」を摂取することです。

食品に含まれる「カリウム」は水分を直接排出するというよりは、塩分を排出する働きがあります。

水分を体内に保つ働きのある塩分が出ていくことで、水分も自然に出ていくことになります。

なのでカリウムのたくさん入った食品をとると、余分な塩分と尿として排出されます。

外食やインスタント食品が続いた、飲み会で塩分の多そうなものをたくさんたべた、という場合、

あとでカリウムの多い食品をとることで、余分な塩分を排出してくれるというわけです。

カリウムの多い食品

カリウムを多く含む食品のトップワンは、干し柿です。

大きめの干し柿なら一個で570ミリグラムのカリウムがとれます。

次に無塩のトマトジュース、コップ一杯分の200CCで507ミリグラムのカリウムがとれます。

キウイ3個

他にカリウムの多いものは、焼き芋、食べられる量としては半分くらいでしょうか。

干したあんず、バナナ、キウイ、グレープフルーツなどにもカリウムが多く含まれています。

カリウムは果物に多く含まれていますが、糖分も多いので太めを気にする方は量は控えてくださいね。

海藻類にもカリウム多い

のり二枚 海苔

そのほか、海藻類にもカリウムがたくさんはいっています。

カリウムだけでなくほかのミネラルも入っているので、血液の流れをよくしたり脂肪をつけにくくする働きもします。

海草はカロリーがすごく少ないので、果物のように美味しくはないけれど、工夫をしてどんどん食ていきたい食品です。

果物や海藻類を食べるようにして、バランスのよい食生活をするということですね。

余分な水分は下半身にたまりやすくなります。

体重は減らない、増えるというとき、全身が太るというよりは下半身がより太くなりやすい傾向にあります。

そういう人は、カリウムが足りていない可能性があります。

カリウムの力だけで体の水分量が正常に保たれるというわけでもありませんが、下半身の水分を追い出しむくみを予防するのに、非常に効果的です。

果物と海草は女性の強い味方といえそうですね。

むくみ解消 食べ物 レシピ/高野豆腐の料理でむくみを出す・脚やせ効果を期待して(日常の食事)

高野豆腐の料理 豚肉との煮炒め

大豆は畑の牛肉と呼ばれるほど、栄養成分が豊富でタンパク質などが多いのはよく知られているところ。

そして植物性のたんぱく質だけでなく、脂質・イソフラボン・食物繊維などの成分は、メタボ予防や美容にも効果があるといいますね。

それにカリウムが豊富なのも大豆の特徴ですから、身体にたまりやすい余分な水分を排出してくれる効果もあります。

脚やせの食材としては、このカリウムに注目して、ぜひ取りたい食品と考えています。

そこで今夜は、大豆から作った高野豆腐をたっぷり使って料理をします。

高野豆腐と豚肉の煮炒め

生姜も利用しているので、身体のあたため効果もありますよ。

では材料の紹介から。

高野豆腐料理 材料<高野豆腐の煮炒め 材料>

  • 高野豆腐一人前 大一枚
  • 豚肉80グラム
  • ニンジン四分の一本
  • 生姜すりおろし適量
  • かたくりこ小さじ2

材料はだいたいの目安量です。

作り方

高野豆腐はお湯で戻すタイプのもので、戻したら水気をよく切って短冊状の細切りに。

豚肉は薄切りを利用し、食べやすい大きさに切り、みりんと醤油をまぶしてよく混ぜ合わせる。

しばらく置いてから、片栗粉をまぶし混ぜ合わせる。

片栗粉はお肉がまっ白にならないよう、一人分で小さじ2杯ほどです。

深めのフライパンで人参を先に軽く炒めてから、高野豆腐と豚肉、すりおろした生姜を入れて炒め、お肉に火が通ったら水を50CC入れて(3~4人前で)ふたをする。

1分したら醤油とみりん、塩コショウを好みの量だけ入れて味をととのえる。

さらに2分ほど煮、最後はふたをとって水分を飛ばして完成。

中華風の味付けにしてもOKです。

出来上がり

高野豆腐の料理

生姜すりおろしは、3人分で大さじ2杯ほど使いました。

お肉に下味がつけてあるので、後からの味付けは少量でよいです。

高野豆腐がもっちりとして食べやすくなています。

小口ネギがあれば、きざんで飾るといいですね。

中華風の味付けなら、きくらげを加えて調理してみてください。

また違った食感も楽しめます。

 

以上、ごくありふれた食材での日常ご飯のおかずレシピです。

高野豆腐は味つきの調味料で最初から煮るタイプのものがありますが、お湯で戻してから調理するタイプのものの方が個人的には使いやすいと感じます。

この料理の副菜には、かぼちゃやサツマイモの天ぷら、かき揚げなどが合うと思います。

カブの漬物と一緒にいただきました。

むくみやすい人はカリウムを

体がむくみやすいと脂肪をよせつけやすくなるので、カリウムの多い食材はおすすめです。

カリウムは水分排出や利尿作用がある食材のひとつです。

高野豆腐は乾燥しているので日持ちがしますね。

常備しておけばいつでも利用できる優秀な食材です。

煮物だけでなく工夫して頻繁に使っていきましょう。

むくみ解消 食べ物 レシピ/むくみ知らずで脚やせの食事・ひじき入り三食丼

ひじき入り三食丼

ビタミン、ミネラル、カリウムたっぷりなのが海藻類。

海藻を食べる機会があれば、ミネラルの補給にもなり、ビタミンもくだもののようにとることができます。

さらにカリウムの力で、体の中の余分な水分を尿として排出できるので、海藻はこころして食卓にのせたい食べ物です。

海藻の中でも食事に取り入れやすいものといえば、わかめや海苔でしょうか。

昆布、ひじきはなかなか食べる機会がないかもしれないですね。

そこで今日はひじきを使って、いつもの三食丼ぶりに変化をつけました。

ひじき入り三食丼

<ひじき入り三食丼・材料>

ほうれん草、卵、合いびき肉、ひじき

四人分で、ほうれん草一把、卵3個、合いびき肉200~300グラム、ひじきは適量

<作り方>

ひじき入り三食丼

ほうれん草はゆがいて水にさらして、よく絞ってから3センチ長さに切る。

醤油とみりんで味つけ後、細かく刻んだ鰹をまぶす。

(無農薬野菜だったので根もつけてゆがき、食べることにしました)

ひじき入り三食丼

卵は、塩少々とみりん少々を入れて、よく混ぜて、そぼろにします。

ひじき入り三食丼

ひじきは水で戻してから、2~3センチ長さに切って(米ひじきならそのまま)おきます。

フライパンに少々油を引いて熱し、合いびき肉に火をとおしパラパラさせます。

ひじきを加え、水を50ミリリットルほど入れてふたをします。

水分がなくなるくらい、2分ほど蒸したら、生姜ひとかけ、酒・醤油・味噌・みりん・砂糖を各大さじ1杯、オイスターソース小さじ1杯をいれ、混ぜ合わせます。(合いびき肉200グラムあたりの分量です)

味がよくからめばOKです。

ひじき入りだから合いびき肉でも

ひじき入り三食丼

合いびき肉で三食丼になじむかどうか、ちょっと不安もあったのですが、

味付けに味噌を入れることで、丼物としての調和がとれたように思います。

三食丼のお肉といえば鶏肉をよく利用するのではと思いますが、合いびき肉でも合いました。

若い人が多いなら、お肉の味を濃いめに、お肉を減らしたいならひじきを多くと、食べる人の層によって変えるといいですね。

ひじきを食べる機会をもっと作りたいと思い、三食丼のひき肉にまぜるのを思いつきました。

青年の息子にも好評でほっとしました。

丼物はご飯が進むので、丼にたくさんご飯をいれてしまいがちです。

プチダイエットするなら、ご飯の量を減らし、普通のお茶碗にご飯を盛るようにするといいですね。

ひじき入り三食丼

これ、いつものごはん茶碗です。

むくみ解消 食べ物 レシピ/美脚食の小豆をサラダに・付け合わせはエビフライと干し大根の煮物

美脚食の小豆サラダ

◆美脚食あずきサラダ

小豆は大豆と並んで、カリウムの含有量がずば抜けて多い食材です

乾燥大豆100グラム中には1900㎎のカリウムが、乾燥小豆には1500㎎のカリウムがふくまれています。

豆類には一般的にカリウムを豊富に含む食材が多いのですが、成人女子のカリウムの目安量が1600mgとされているので、ほぼ一日の量に匹敵します。

和食が減って、大豆製品の摂取が少なくなっているといわれているので、小豆や他の食材から摂る必要もあるんじゃないかと思います。

カリウムは体内の余分なナトリウム(血液中の塩分)を尿として排泄する働きがあるので、むくみの予防にはとても有効です。

夜には脚がむくんでいるはずですから、マッサージもするけど排出できる身体にしておくのも大切です。

甘ーい小豆で、ってお饅頭やぜんざいですが、そういうおやつでいただきたいところですが、ここは脚痩せをしたいので、甘くせず、食事の中で小豆をとることはできないかなと考えて、今回はサラダにしました。

小豆サラダなら糖分ゼロ

小豆を見るだけで、「甘い」と脳が反応してしまう私ですが、むくみを予防したいと思って食べる小豆は、当然砂糖なしです。

小豆を食べて「甘くない」と感じると、変な感じがしますが、何度か食卓にのせていると、小豆の味がよくわかるようになって、甘味がなくても大丈夫になります。

今回はすごく簡単ではありますが、サラダでいただきます。

「ゆであずき」を油を切ったマグロフレークと、ゆでキャベツで組み合わせました。

このゆであずきは、以前お赤飯を作るときに、余分にゆでたものを、冷凍して保管しておいたものです。

解凍すればいいだけの柔らかさにしてあるので、とてもラクちんです。

ゆであずきの作り方

ちなみに「ゆであずき」の作り方ですが、

小豆は水で洗ってざるで水切り、

小豆 鍋でにているところ

鍋に小豆を入れ、ひたるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したらお湯を捨てます。

再び鍋に小豆を入れ、ひたるくらいの水にさらにカップ1の水を足して、火にかけて約20分煮ます。

途中小豆が見えてしまうくらいになってしまったら、水を足します。

15分くらいしたら一度小豆の煮え具合をみます。

噛んで「やや硬い」と感じる程度まで煮るのですが、小豆によって15~25分ほどの間です。

これを冷まして、冷凍庫で保管します。ビニール袋に入れるだけでOK。

小豆の苦味も健康に寄与している

上のような小豆の煮方をすると、ちょっとだけ苦味があるのです。

洗って水切り後にすぐ煮ていくので調理は早いのですが、少し苦味があります。

一晩水につけておいてから煮るという以前からの方法でも、やはり苦味は少し残るような気がします。

この小豆の苦味も、サラダだと意識しやすいかと思いますが、これは「サポニン」という苦味成分が含まれているからです。

「サポニン」は抗酸化作用があり、老化防止に効果的なんですよ。

酸化することが老化といわれていますから、抗酸化作用のある食材は、心してとるようにしたい(年齢的に・・・)のです。

だから小豆の苦味があっても、これさえも美味しいと感じられれば、アンチエイジングにつながるのではないでしょうか。

料理の付け合わせ

エビフライ

メイン料理はフライです。

白身魚フライ

あまり沢山食べないようにしないとね、海老と白身魚でタンパク質を確保。

乾燥大根煮物

そして干した大根とがんもどき、大根の葉で薄味の煮ものを作りました。

大根を食べやすい大きさに切ってから、3日ほど乾燥させたものなので、とても味がよく浸みるのと、大根本来の甘さが出るので、味付けが薄くてもおいしく食べられる煮物です。

小豆サラダの感想はいかに

美脚食の小豆サラダ

小豆サラダは小豆が多すぎると、サラダとして食べなれていないときには、混乱しそうな食感ですが、好きなドレッシングをかければ大丈夫。

夫も息子も、好みのドレッシングで食べてました。

普通・・・といった感じでしたけど。

私は和風のノンオイルドレッシングで、カロリー控えめにしています。

温野菜とは相性がいいと思います

小豆の栄養豊富さをもっと料理に取りいれていきたいのですが、まだレパートリーが少なすぎます。

もっと開拓しなくっちゃ。

大根の葉で混ぜご飯「脚やせの食事」にビタミンとミネラルをたっぷり

大根の葉の混ぜご飯(しらすのせ)と煮物と揚げ物

脚やせには大根の葉の栄養も大きな助けになると思います。

体の健康的な代謝には、ビタミンとミネラルが欠かせないので、これらを多く含む野菜のひとつ大根の葉は、積極的にいただきたい食材です。

家庭菜園をやっている叔父から、無農薬野菜をときどきいただく機会があります。

先日は土から抜いたばかりの大根を、まとめていただきました。

葉の部分も新鮮なので、いつも調理して食卓にのせるようにしています。

なかでも混ぜご飯は、家族の皆がよろこんで食べてくれます。

葉の緑ができるだけ鮮やかなままにしておくと、見た目がとてもよいですよ。

家庭料理なので季節のもので入手しやすいものばかりで調理しています。

大根の葉の混ぜご飯の作り方

用意するもの(お米2合分)

  • 大根二本分の大根の葉
  • 揚げ2枚
  • ちりめんじゃこ少々
  • みりん
  • しょうゆ

作り方

大根の葉の混ぜご飯の作り方

◆大根の葉と揚げを煮るところ

大根の葉の固い茎は除いて、1~2センチほどの長さでざく切りにする。

水少々のはいった鍋に、切った大根の葉を入れて少し煮てから、切った揚げをいれ1分煮る。

大さじ1杯のみりん、大さじ1杯のしょうゆ、塩ひとつまみを入れ味を整える。

水分が多すぎればふたをあけて飛ばす。

大根の葉の混ぜご飯の材料が煮えたところ

◆大根の葉と揚げが煮あがった

冷めるまで置いて味が浸みるのを待ってもいいですし、熱いまま炊き立てのお釜に入れ混ぜ込んで混ぜてもOKです。

今回はご飯の炊き上がりまで待ちました。

ちりめんじゃこをのせて完成

白米に混ぜ混んで、お茶碗に盛りちりめんじゃこをひとつまみのせて、完成です!

大根の葉の混ぜご飯完成 しらすをのせている

◆ちりめんじゃこをのせ大根の葉の混ぜご飯完成

大根二本分の葉を使っているので、こんなにたくさん入れる!?と驚くほどですが、

煮るとカサが減ってしまい、そんなに多く感じません。

ご飯との割合を見ると、それでも葉っぱ多すぎじゃない?と感じる方は、大根1本分の葉でも。

私としては大根の葉を、家族にたくさん食べてもらう機会でもあるので多めに入れています。

ほんのり甘味のある大根の葉は、食欲も増進する美味しいまぜご飯になります。

その他のおかずにイカフライと煮物

大根の葉の混ぜご飯(しらすのせ)と煮物と揚げ物

◆おかずはイカフライと煮物

大根の葉のまぜご飯に合わせたおかずは、イカフライと煮物です。

煮物はかぼちゃと人参。

かぼちゃも脚やせ促進効果が期待できる食材なので、これもなるべく食卓にのせたいと思っています。

そうそう写真に入っていませんが、一夜干しの秋刀魚も用意しました。

一人暮らし経験のある息子が、「2階から降りてくるだけで夕食ができているって、ありがたいと思う」みたいなことを食べ始めてからつぶやいていました。

脚痩せ効果のある食べ物をと食卓にのせるわけですが、バランスのとれた食事になっているのではと思います。

 

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プロフィール
この記事を書いた人
キラコ

美容健康暮らしのライター。公務員として福祉行政に従事。退職後、着付け師範資格所得、着物着付け教室を運営。温泉好き温泉ソムリエ資格取得。美容健康ダイエット情報オタク。成人した子供3人の子育て経験。夫婦でドライブ温泉旅行好き。

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