糖尿病の治療で食事療法は大切な柱とされていますが、「糖質制限食」は、カロリーを減らす食事療法ではなく糖質を減らす食事療法です。
近年実行する人が増えてきているのですが、まだ多くのデータが揃っていないということで不安もありますね。
しかしながら、糖質制限を始めた人の体重の減少、血糖値の正常化は、多くの実践者の実感として、ほぼ間違いなく良い結果が出ています。
「副作用がない」という点も素晴らしいです。
糖質制限を始めるにあたって心配な点がいくつかあると思いますが、主食であるパンや、ご飯、麺類に糖質が多いことから、それらをなるべく制限しようとします。
その場合、どれぐらいの糖質が入っているのかを知っていると、「これは食べるのをやめておこう」という気持ちが働きやすいです。
今の体重を維持するなら男の人なら1日の糖質の摂取目安は100g、女性なら80gです。これをまず念頭において。
主食を抜けば、一日でこれぐらいの糖質量未満で済ませることは容易です。
およそで良いのでどんな食事がどれくらい糖質があるかということをざっくり覚えておくと、とても便利です。
覚えておきたい主な食事の糖質量
例えば、ラーメン一杯糖質58g。ざるそば一人前糖質60g。カレーライス糖質120g。
チャーハンは糖質103g。おにぎり1個で40g。チキンカツサンドは38g。
ベーグル一個48g。バナナは一本21g。
（カレーライス大好きですが、ラーメンの二倍も糖質ありですね。）
とてもヘルシーそうな和定食では、53gあります。
ヘルシーそうな和定食は、カロリー制限食としてはおなじみだと思いますが、ご飯、わかめと豆腐の味噌汁、納豆の和え物、卵焼きと大根おろしという、ヘルシーそうな定食で、全体で53グラムの糖質です。
やはりご飯の糖質量が多いということで、これだけの量になってしまいます。
ヘルシーと思われる和定食は、二食食べたらもう男性の一日の糖質量目安をオーバーしてしまいます。
そこで、糖質制限をするためには、それを糖質制限食に置き換えようという考え方で、体重減少、血糖値の正常化で健康を維持していくというのが、食事療法の1つの糖質制限食です。
糖質制限食の例・主食なしでおかずを多めに
糖質制限食の主な食事は、主食をやめること、おかずを増やすこと、これが基本です。
食事でお腹いっぱいになるためには、主食を減らすだけだと、やはり空腹感は残ったままです。
今までご飯だった分をおかずを増やすことで補って満足感を得ていくので、栄養素を多くとれることにもなり、そのことは糖質制限食のよさだと思います。
食事を用意する主婦は、おかずが増えるのでちょっと大変にはなりますが。
主食を減らすだけだとお腹がすいてひもじい想いをすることになります。しかし体重は確実に減ります。
ひもじい想いが続くと、さすがに長続きしませんから、継続できる範囲でおかずを増やすのが得策です。
主食をやめても、甘いお菓子やジュースを食べると、一気に糖質量が増えてしまうので、気をつけてくださいね。
糖質制限を始めるには確かな情報を得ておくのがいいですよ。おすすめの本はこれです。
1食置き換えダイエットに野菜スープを・冬はお鍋もおすすめ
「1食置き換えダイエット」というダイエット法をご存じでしょうか。
3食のうちの1食を、カロリーが小さい食事に取りかえるダイエット法です。
置き換えるのは、プロテインであったり、おかゆであったり、スープであったりと色々あります。
ここで7日間脂肪燃焼ダイエットに使用する野菜スープを、置き換え用に用いるという方法をお奨めしたいと思います。
野菜スープで置き換えするダイエット法
この方法は、急激な体重減少には向きませんが、一週間で1キロ前後は脂肪燃焼が可能です。
朝食や昼食ではなく、夕食を野菜スープに置き換えると、脂肪を燃やす効果は多きいです。
「急に炭水化物などを摂らなくなったり、飲みものさえもスキなものを飲めなくなったりするダイエットは無理」だとおもう方、
ぜひ、野菜スープを使った1食置き換えダイエットをやってみてください。
市販の野菜スープでもOKです
野菜スープを料理している時間がないかたは、市販のものを利用しても大丈夫です。
1食入れ置き換えダイエットの場合は、3食のうちの2食は通常通り取ることができます。
ですからスープの具にはそれ程真剣にこだわることはないと思います。
ただ、具が多い方が満腹感は得られますし、すぐに空腹になるということはありませんから、市販のスープになにかしら具をプラスするのも良いと思います。
1食だけの置き換えであれば、栄養バランスが激しく偏る心配もありませんので（他の2食を正しく栄養バランスを考えて作っている場合に限り）、1週間以上続けても健康被害はありません。
それに、1日に2食はそれまで通り普通に食べられると想うだけで、案外苦痛は感じないはずです。
これすらも我慢ができなければ、食事によるダイエットは諦めた方が良いでしょう。
野菜スープの材料を替えてみる
脂肪燃焼効果のある野菜で、ダイエットスープを作るからこそ痩せやすいわけです。
そもそも材料が全て野菜ですから、脂肪燃焼効果がない野菜であったとしても、カロリーが少ないため痩せてゆきます。
基本のスープは味を替えてもかまいません。
続けるのが嫌なほど飽きてしますことは、ないと思います。
でもときどき少々違うスープも飲みたくなるでしょう。
とくに一度、7日間脂肪燃焼ダイエットを行って、ちょこっと間を開けてさらに挑戦というかたは、同じスープではキツいことと思います。
野菜を替えてしまっては、7日間脂肪燃焼ダイエットとは言えないものになってしまいますが、でもやせる効果はあります。
全ての材料を交換することに抵抗があれば、やはりクセのあるセロリを他のものに替えてみると良いと思います。
相当味が変わりますよ。
また、野菜以外のものを入れたいのであれば、以下のものをおすすめします。
- 豆腐
- 糸こんにゃく
- キノコ類
- わかめ
- 海苔
- 寒天
こんにゃくとキノコ類はカロリーゼロですから、多めに取り入れるとダイエット効果が増すでしょう。
市販のスープにこれらをプラスしてみると、お手軽に具沢山の美味しいスープが出来上がります。
自分だと、スープの味付けの幅が広がりませんよね。
ですが、市販のスープは現在かなりの種類が販売されていますので、日変わりでさまざまな味を楽しむことができます。
顆粒やフリーズドライタイプのスープは、お湯を注いですぐ出来るので非常に簡単です。
でも市販のものより、好きな具を適量お湯で煮立てから、スープを入れてよくかき混ぜた方が、具沢山でお腹いっぱい食べられます。
味噌汁で代用、具沢山にで好みの味にもできる
元々スープというのが外国人にとっての汁ものであり、私たち日本人にとっての味噌汁のようなものです。
つまり味噌汁に具をたくさん入れて、ダイエットスープとして食べると、かなり健康的に痩せられるということになります。
「スープ」という名称になっているので、自然に洋風のものを想像してしまいます。
ですが、私たちなら、薄い味噌汁にしてみその味で変化をつけてみましょう。
みそ汁は健康的な食べ物
味噌汁は、味噌が入っていると言うだけでも、良質のタンパク質をとっていることになります。
健康に良いと言われている発酵食品でもあります。
そうして、ダイエットに最適な野菜や海草、キノコ類などおよそ多くのものは何を具にしてもおしく食べられますよね。
最近は、フリーズドライの具の種類も増えましたから、一段とお手軽におししく食べられるようになっています。
現に、海外では味噌汁のことを「ミソスープ」と呼びますので、れっきとしたスープであるとも言えるでしょう。
みそ汁で気をつけたいことは「塩分」
但し、味噌汁をいただくとき気を付けたいのは、「塩分」です。
普通のお椀で一杯分を食べるくらいは、血圧が高いかたを除いてそれほど心配する必要はありません。
ですが、ダイエットスープとして1日に何杯も飲む場合には、注意が必要です。
- 減塩の味噌を使う。
- だしをしっかりととる。
ことで、味噌の量が少なくてもおししく感じます。
また、玉ねぎや大根、ネギなど、ゆでることで甘みが増したり、風味が強くなる野菜を入れるのもおいしく食べるコツです。
何よりも、薄味に慣れることも大切です。
薄味のおかずに慣れてしまえば、ご飯をたくさん食べなくても済むようになりダイエットに繋がります。
市販の味噌汁の場合は、お湯を多めにする、味噌が顆粒になっているタイプは、少し減じるなどの工夫が必要でしょう。
寒い季節はお鍋がダイエットスープ代わり
寒い季節に空腹のとき、寒さが余計に身にしみるのを感じたことがあるかたは多いでしょう。
寒い時はエネルギーを取り去りいれて身体を温めようとするため、どうしても食欲が増します。
だからこそ、寒い時期にはダイエットに効果的なスープを食べながら減量したいですよね。
ですが、「スープ」という名前にこだわらずに、しばし視点を拡げてみてはいかがでしょう。
寒い季節には定番の「お鍋」も、捉え方によっては具沢山のスープのようなものといえますよね。
最近は、市販のお鍋の素も種類が非常に豊富になりましたので、毎食味を換えることもできます。
家族がいるかたでも、皆とおんなじ食事をしながらダイエットが出来るという頼もしい味方です。
だいたい1週間程度でしたら、毎日お鍋であっても文句は出ないと思いますがいかがでしょう。
１週間がムリなら、3日に1回は通常の食事をするなどしてお鍋でのダイエット法を利用するとよいです。
お鍋の良いところは、お肉やお魚も少々は食べられるということでしょう。
しかし、ダイエット中であるということを忘れて、お肉やお魚ばかり食べてはいけません。
そこは前もって、野菜をメインにいただきましょう。
もちろん、〆のうどんや雑炊はやめておきましょう。
食べてしまってはダイエットのための食事ではなくなります。
また、市販のお鍋の素は、今のところ塩分控えめのものが少ないです。
スープとして汁もたくさん頂く場合には、お湯で充分に薄めてからにしたほうが無難です。
デトックスも出来る野菜スープ
世間にはよくダイエットをしようとするかたに対して、栄養不足になるから今のままで充分だと諭すかたがいらっしゃいますよね。
確かにダイエット法やダイエットをする期間によっては、かなりの栄養不足になって体調を乱す方もいらっしゃいます。
下手をすると摂食障害になって仕舞う危険性さえあります。
ただし、ダイエット前の体型が平均体型よりもとても太目である場合、栄養過多のためにそんなになっているのですから、栄養を減らしてゆかなければなりません。
栄養取りすぎなら断食でもよいかも
また、現代人は栄養の摂り過ぎだと指摘するかたがたも増えています。
1日1食や1日2食などの食生活も流行り始めています。
ダイエットを通り越して、断食で同時に体重を減らそうとするかたも少なくありません。
栄養過多で太ってしまったかたの多くは、からだに不要な老廃物や毒素も蓄積しています。
そういう方は、ダイエットとともにデトックスも出来れば最高ですよね。
デトックス効果を求めて断食は考えてみるべき
断食もデトックス効果は大きいと聞きますが、野菜スープによるダイエットもデトックス効果が非常に大きいので、そういう面からもぜひお試し頂きたいです。
デトックスが可能というサプリメントなど市販の品もあります。
半身浴やいろいろな運動もありますが、ダイエットの期間中に一気に食事でデトックスをするのが相応しいと思います。
野菜は繊維質も豊富ですし、スープで水分もある程度は摂ることができますから便秘も解消してくれます。
それだけでも、速やかなダイエットに繋がりますし、真っ先にしなければならないデトックスであるとも言えます。
不要なものをいつまでも体内に残しておくことこそ、毒素をためこんでいることに他なりません。
市販の薬をためす前に、数日間だけでも試してみるとよいかもしれません。
ダイエットが順調にいって体調も良くなってきたなら、定期的に行うことを目指しましょう。
続けることで一層健康的にスリムに生まれ変われることでしょう。
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