糖質制限でダイエットをするにあたり、主食を抜くのに慣れてきたら、今度は調味料の使い方、味付け方法にも気を配っていきましょう。
例えば日本食の煮物に使われる「砂糖」「みりん」「日本酒」は、使わないか減らすようにしたい調味料です。
ご存じ砂糖は1グラムあたり1グラムの糖質がありますから、計算しやすいですが、使わないようにしたい調味料です。
みりんは100グラムあたり43.2グラムとかなりの糖質があるので、これも使わないようにしたいです。
煮物のときなど、どっと入れていた人にとっては、料理の味付けで戸惑いますが、何気なくう使っていた調味料に、糖質が案外多いのを知っておきたいものです。
そして反対に糖質制限でも使っていい調味料がどれか知っておくと、料理を考えるとき非常に役にたちます。
避けたい調味料
料理には欠かせないを調味料ですが、糖質制限の継続のためには、避けたい方がいい調味料は以下のものです。
100グラム当たりの糖質量で紹介します。
みりん 43.2グラム
固形コンソメ 41.8グラム
甘味噌 32.3グラム
濃厚ソース29.9グラム
中濃ソース 29.8グラム
ウスターソース 26.3グラム
ケチャップ 25.6グラム
酒粕 18.6グラム
オイスターソース 18.1グラム
ノンオイルドレッシング 15.9グラム
たまりじょうゆ 15.9グラム
ソース、ケチャップ、ノンオイルドレッシング、個人的には量をずいぶん使っているので、利用するときは少量にするか、別のもので代用できないかを考えていかなくてはと思っています。
使ってもいい調味料
糖質量が少ない調味料は少ないですが、これらを利用して料理を工夫していきましょう。
100グラム当たりの糖質量で紹介します。
オリーブ油 0.0グラム
ごま油 0.0グラム
サラダ油 0.0グラム
有塩バター 0. 1グラム
マヨネーズ（卵黄） 1.7グラム
穀物酢 2.4グラム
生クリーム 3.1グラム
豆板醤 3.6グラム
マヨネーズ（全卵） 4.5グラム
日本酒 4.5グラム
フレンチドレッシング 5.9グラム
サウザンアイランドドレッシング 8.9グラム
糖質制限では、脂質を減らさなくていいので（脂質は血糖値があがらない）、油脂類をはじめマヨネーズはＯＫな食品です。
バターや生クリームもＯＫ、酢を使うなら穀物酢が低糖質です。
そうはいっても、マヨネーズを使いすぎないうにはしましょう。
マヨネーズ（全卵）のマヨネーズの場合、大さじいっぱいの12グラムで、0.5グラムの糖質なので、好きだからとジャンジャン使うと糖質が増えていきます。
糖質制限ダイエットで調味料は何を使うと安心？まとめ
糖質制限では、煮物に日本酒、みりん、砂糖を使ってこってりと甘い味付けをしてきた人は、味付け法を工夫していく必要があります。
比較的量を使う、ソース、ケチャップ、ノンオイルドレッシングにも糖質は多めなので、量を控えるなどしましょう。
バター、生クリーム、油脂類、マヨネーズは大丈夫です。
糖質制限のダイエットの場合は、糖質を控えるだけで、カロリーは気にしなくてＯｋです。
今までの料理法を見直したり、新しい調理法を加えたりして、シンプルでも美味しい糖質制限の食事を楽しんでくださいね。
糖質制限の食事をするにあたり、お肉類の味付けは、最初は塩だけ、塩コショウだけという味付けが、シンプルでも美味しくいただけると思います。
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プチ糖質制限 効果？メニュー？意外に楽だといわれていますが
「糖質制限ダイエット」は炭水化物や甘いものなど、糖質の多いものを制限してやせる方法です。
とはいえ炭水化物も甘いものも全部やめるとなると、すごく厳しい食事制限のようで、どうしても「大変そう」というイメージがありますね。
糖尿病などで糖質を控える必要があれば、厳しい条件も我慢する必要があるかもしれませんが、ちょっと肥満とか血糖値が正常になってきた糖尿病の人などが実践しているのが「プチ糖質制限」で、これなら厳しい制限もないということですよ。
ではどうして「プチ糖質制限は意外に楽」と言われているのかというと。。。
夕食の主食抜き「プチ糖質制限」とは
一日三食食べる人が、ゆるく糖質制限する方法が「プチ糖質制限」です。
プチ＝小さいの意味は、夕食の主食だけを抜くダイエット法だからです。
糖質制限食の提唱者、江部康二先生の「糖質制限食」三分類の中で、一番制限の少ない食事方法です。
先生が最もおすすめなのが、「スーパー糖質制限」で、三食とも主食なし。これは効果は抜群で早く結果をだせる方法です。
二番目は「スタンダード糖質制限」で、夕は主食抜き。 朝と昼のどちらか一回主食ありの方法です。
そして三番目が「プチ糖質制限」で、夕食のみ主食抜きの方法です。
抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物です。
ごはん・麺・パンがどうしても好き！でもやせたい
ごはん・麺・パンがどうしても好き！という人いますよね、私もそうです。
これまでずっと主食として食べてきましたから、すぐにやめるなんてできません。
主食は炭水化物ですから「炭水化物ダイエット」ときいただけで、ごはんも麺パンもダメということで、とってもムリ！「絶対できない」と敬遠してきましたから。
そんな炭水化物大好きの人でも、夕食だけ主食を抜くのならなんとかできそうな気がしませんか？
「でもたったそれだけで痩せられるの？？？」と疑問もでますね。
それが不思議ですが、夕食の主食を抜く（芋類も）だけでも、これがかなり瘦せ効果があるんです。
確かに1週間や10日では、痩せたという感じにはなりません。
しかし１か月続けると、じわっと痩せてきます。じわっとです。
標準体重より太目という人が、ダイエット中という意識をほとんど持たなくても、続ければ健康的にじわじわ痩せていけるのがいいところです。
健康的にやせるには、短期間でなく長期間かけてゆっくり体重を落とすのがいいので、それには「プチ糖質制限」の夕食の主食抜きが最適です。
カロリー制限ではないので、計算は必要ありません。
夕食の主食と芋類を食べないということだけです。
やってみるとより実感できますよ、「意外に楽だ」ということが。
実際どれくらい痩せるのかということですが、やや太目の私の経験では、「一か月で一キロ減」といったところです。
それでも半年後には約6キロの減になり、久しぶりに会った人には確実に「痩せたね」と言われますよ。
「プチ糖質制限」で気をつけること
夕食の主食ぬくだけなら楽勝～！という気楽なムードでいいのですが、「夕食が満足できそうにないからおやつはケーキを一個追加しておこう」とか「昼食にごはん一杯分余分に食べるようにしよう」なんていうのはダメですよ。
糖質の多さがインスリン放出の多さにつながり、脂肪細胞をふやすことにつながるので、せっかく夕食の主食を抜くのにそれでは全く意味がありません。
夕食に主食を抜いてみて、あまりの口さみしさ、不満足感があるようならそのときは。。。おかずを一品増やすかおかずの総量を増やすことで乗り切ってください。
そして野菜や繊維質の多いおかずから食べよく噛むようにすると、満腹感がおこりやすくなります。
夕食の主食、たとえば白米をごはん茶碗一杯分（150グラム）として、糖質量は55.2グラムあります。
江部先生によると、糖質量は55.2グラムは血糖値を166㎎/dlも急上昇させることになります。
これは正常の人でも、ごはんから食べたらすぐに正常の範囲を超えてしまう値です。（正常の人はこれでも血糖値のバランスがとれるようになっています）
夕食のあとも、血糖値のあがりにくいお酒とおつまみを意識してとっていれば、「プチ糖質制限」は完璧です。
プチ糖質制限ってどうなんでしょう？意外に楽だといわれていますが・まとめ
はい、プチ糖質制限ってどうなんでしょう？と聞かれたら、「意外に楽ですよ」と言っていいと思います。
なぜって夕食の主食を抜くだけのダイエット法だから。
すぐには痩せませんが、ゆっくり月日をかけて痩せていきます。
ごはん・麺・パンが大好きな人、標準体重まで体重を落としたい人、苦しくないダイエットをしたい人に向いています。
プチ糖質制限で気をつけることは、夕食の主食分をどこかで補うような食べ方はダメ、満足感がなければ糖質の少ないおかずを増やして乗り切ります。
たぶん「乗り切る」という意識を強く持たなくても、夕食に好きなおかずを増やすことで難なく乗り切れると思います。
運動をプラスする必要もカロリー計算する必要もないので、これまでのダイエット法の中では一番楽にできるのではと思います。
それに、だれかにダイエット中を宣言することもありません。
人知れず痩せられるのも「プチ糖質制限」の特徴といえそうです。
スーパー糖質制限食を２週間くらい続けて減量して、目標体重を達成したら、プチ糖質制限食に切り替えるというやりかたもあります。
糖質制限食の提唱者、江部康二先生のご本はたくさんありますが、基本的な理解を深めるにはこれがいいと思います。
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