睡眠不足が続くと、乳がんの発症率があがる、認知症になりやすいという研究データがあります。
それだけではありません。睡眠不足になっていると、仕事の能率もがくっと落ちて、本来の能力が発揮できないまま。
でもそれを知らずにいるので、自分の能力を過小評価しがちです。
乳がん、認知症発症率があがる「睡眠負債」をいかに返済したらいいか！
このことは私たちの大きな関心です。
その解決法が「NHKあさイチ」で紹介されていましたので、シェアしたいと思います。
「睡眠負債」は日々わずかな睡眠不足で増える
命に係わる病気のリスクが高まる「睡眠負債」は、日々の睡眠の不足の積み重ねです。
「睡眠負債」は、毎日の睡眠が5時間から6時間 の人たちにおこりやすいことがわかっています。
研究データによると 睡眠不足が2週間以上続くと、 二日間徹夜したと同じくらいの人の パフォーマンスの低下 があります。
ただそれを本人は自覚していません！
睡眠負債を抱えた人は、 見た目にはあまり分からないのですが、 日中だるさが残ったり、 時々眠気に襲われたりしています。
実質的な睡眠時間が短い、 夜中に何度も目が覚める、 寝つきが悪かったり朝早くに目が覚めてしまうなどで、 十分な睡眠がとれていないなどで、日中のパフォーマンスが落ちていきます。
常に睡眠不足を抱えているような人は是非ともこの睡眠負債を返した方が良いです。
本来のあなたを生きていないといっていいです。
結論・ 睡眠負債の返し方
自分が睡眠負債を抱えているかどうかは 睡眠障害（不眠症）の臨床の場で使われている「アテネ不眠尺度」 によって測ると その危険性が分かります。
睡眠負債の危険度が「中」または「高」とでた 場合が 危険なのですが、 このテストを受けるチャンスはありませんよね。なので、 考え方としては先ほど言ったように、
いつも寝不足を感じていたり、 日中だるかったり眠いなどのの 症状があれば、 睡眠負債を抱えていると言って良いでしょう。
そこで、 解決策です。
睡眠負債解消には、「これまでより長く寝る様にすること」です。
ただし、週末の寝だめはダメです。無理して一度に返済することはできません。
「コツコツ地道に返すのがベスト」とで、1日に7～8時間の睡眠をとることです。
毎日 寝不足起こさないように十分に睡眠をとるだけ、なんですね。
そうは言っても時間がない人はどうする？
子育てや育児、 仕事もあって忙しいという人にとっては、 睡眠時間を増やすということはとても大変なことかもしれません。
そういう人にとってはせめてぐっすり眠れる時間を 増やすことが有効です。
眠りたくなるホルモンのメラトニンが分泌されて、 メラトニンの血中濃度が上がると眠気が起こります。
夜10時頃から メラトニンが増え、朝6時頃に減っていくのが理想的で、 このリズムができると 良い睡眠がとりやすくなります。
そのためには 動画の閲覧やスマートフォンのメール などで感情が動かないようにすることです。
メラトニンが 正しく分泌されるためには、 寝る前1時間ぐらいは 静かな環境で 読書などがお勧めです。
また朝は 日光を浴びることで、 体内時計が調整され、 体が活動するモードに 変わります。
夜更かしをすると体内時計が崩れていくのでメラトニンの分泌も遅くなり、 朝のスッキリ起きれない という状況になり、睡眠の質は落ちます。
夜ぐっすり眠れるようになるためには、朝太陽の光を浴びることが大切です。
曇りの日でも空の明るい方角を見るだけでも、効果は得られるといいます。
室内の蛍光灯では 光の量が足らないので、 室内からでも良いので外を見るようにしましょう。
太陽を浴びてセロトニンが出始めると、15から16時間後にメラトニンが出るというシステムになっています。
ですから 朝起きる時間が入眠の時間を決めるといってもよいくらいです。
忙しくて睡眠時間を増やせない！という人は、できる限りストレスを減らして、朝太陽の光を浴びて、メラトニンが十分でる生活スタイルを目指しましょう。
睡眠時間6時間を7時間に変えた女性の日中の変化がスゴイ
番組の中では睡眠負債を抱えた40歳ぐらいの女性が、先生の指導のもと7時間睡眠を取れるようになりました。
するとその女性は、 熟睡できただけでなく朝すっきりと目覚めることができ、朝から30分のゆとりの時間を持つことができるようになりました。
そこで夜寝入りばなに読んでいた新聞を朝 読むことができるようになり、 出勤前に気持ちにゆとりが持てる様になりました。
またいつもの家事も段取り良くて早くできるようになり、同じ作業をしていても早く終わるといいます。
つまり 日頃の生活の中にもゆとりの時間が持てる様になったということです。
ぐっすり眠れること十分に眠れることがいかに大切かというのが、この女性の例からも分かりますよね。
睡眠負債と認知症との関係
睡眠負債と認知症との関係は 、アメリカのスタンフォード大学の西野精治先生の研究が紹介されていました。
「睡眠負債の状態に置いたマウスではアルツハイマー病の原因といわれるアミロイドベータが脳に蓄積しやすくなったことが分かっています。
アミロイドベータは認知症が発症する２０－３０年前から蓄積するといわれています」
ということは、働き盛りの時期の睡眠負債は貯めない方がよいと考えられますね。
睡眠不足だなと感じている40代以降の人は、 今から 睡眠負債をためない 睡眠習慣をつけられると良いですね。
認知症の危険あり「睡眠負債」！でも返せば大丈夫な話・NKHあさイチ・まとめ
命に係わる病気のリスクが高まる「睡眠負債」は日々の睡眠の不足の積み重ねです。
短時間睡眠では疲労が回復しません。7～8時間の睡眠時間を毎日確保するのが睡眠負債解消のコツ。
毎日コツコツ負債を返すのが一番よい方法です。
睡眠負債を返せば、将来の認知症の危険も 減り、毎日の仕事や家事のパフォーマンスが あがります。
充実した生き生きとした毎日を過ごすために、ぜひ睡眠時間を確保 しましょう！
20170904 NHKあさイチを参考にしました。
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