糖質制限ダイエットやり方/糖質制限ダイエットとは・本当にやせることができるやり方

ウィンクしている一人の若い女性「糖質制限ダイエット」でやせたという人がちらほら、本当に?の疑いを持ちつつ実践したところ、確実に私もやせました

今までのダイエット法では根気が続かず、成果がでないのが当たり前でしたが、今度は違います。

何が違うかというと、これまでのカロリー制限のダイエット法とは違って、減量を実感できることと、リバウンドがおこらないということです。

そしてほとんど空腹感もありません。なので糖質制限ダイエットは、苦痛が少ないため続けやすいのが利点です。

糖質制限でやせるなんてまだ知名度が低いこともあり「正しい方法でないと危険だ」と、あちこちで警告されたり批判されたりすることもあります。

そこでいわれる正しい方法というのは、栄養バランスが悪くなり、健康的でない(病気になる可能性がある)という意味でそういわれているのだと思います。

でも栄養の最低限の知識があれば、糖質制限ダイエットをする食事の仕方は、「栄養士さんがいないとダメ」という難しさはありません。

ごく普通の一般人が、普通に食事をするのになんら難しい考え方は必要ないって断言できます。

考え方が一番シンプルなダイエット法が糖質制限

なにしろ考え方が一番シンプルなダイエット法だからです。

「糖質制限ダイエット」は、「今まで摂っていた糖質を減らす」だけのダイエット法だからです。

カロリー計算なし、運動なしの誰にでも取り組めそうなものなんです。

「糖質制限」=「糖質がある食物を制限する」、つまり糖質についての理解だけは必要になります。

なぜ「糖質」を制限するとダイエットできるのか、そこを理解しておけばとても取り組みやすいと思います。

そして実践すると、まもなく体重が減るのかがわかります。するとやる気ががぜん出てくるはずです。

「糖質」を制限するとダイエットできるわけ

女性がウエストにメジャーをあてているところ白いパンツ姿

糖質を制限すると体重が減る(ダイエットできる)のはなぜでしょう。

今までのカロリー制限のダイエット法では、摂取カロリーを減らすのがダイエットのやり方です。

これまで信じられてきたのは、身体の中に余ったエネルギーが、脂肪の蓄積になり、体重増加・肥満へとつながるとされています。

それとはちがい「糖質制限ダイエット」は、太る原因は糖質にある、だから糖質を減らすことでダイエットできる。そういう考え方です。

考え方と一言でいっても、科学的な根拠がちゃんとあります。

そもそも太る原因ですが、脂質の取りすぎやカロリーの取りすぎは、肥満には直接関係しません。

肥満に関係するのは「インスリン」というホルモンです

インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、これが大量に分泌されると糖が中性脂肪として身体に蓄えられてしまいます

それが皮下脂肪や内臓脂肪の原因になります

私たちの体は、二つのエネルギー源を利用しています。

ひとつが「糖」もう一つが「脂肪」です。

この二つのうち、体内で優先的に使われるエネルギー源は「糖」ですから、糖の摂取を減らせば、次のエネルギー源の体脂肪が燃えやすくなります。

体内で不足する糖にかわって体脂肪が燃えていき、痩せやすい身体になります。

「インスリン」=「肥満ホルモン」は、いったいどんなホルモンなのかというと、血糖値があがると必ず分泌されるホルモンで、血糖値を下げようと働きます。

ですから血糖値があがらない食べ物を食べれば、インスリンが出ないことになり、中性脂肪が蓄えられることもありません

血糖値をあげる食べ物を制限して、血糖値があがらない食べ物を食べる、そういうシンプルなダイエット法が「糖質制限ダイエット」です。

「糖質」を最も多く含むものは炭水化物

家庭料理一汁山菜の定食では血糖値(血液の中の糖の値)をあげないためにはどうするかというと、「糖質」を多く含むものを避ける(制限)するといいわけです。

糖質を多く含む食べ物といえば、主食のごはん、パン、麺類です。

ごはん、パン、麺類とは、「炭水化物」のことですね。

食品の中でも、「ごはん、パン、麺類」は、主食ですからこれまで当たり前に食べてきた食生活では、欠かすことのできない食品です。

ですので、これを制限するとなると・・・・そんなこと想像できない!・・・私も最初はそうでした。

ごはんもパンもラーメンもうどんも大好きですから、ね。

まずは主食の炭水化物を減らす、その一歩から

「朝パン、昼麺、夜ごはん」という食べ方の人って多いと思います。

「三食バランスよく食べなさい」と言われてきましたし、そのときのバランスというと主食に一汁山菜という内容のいわゆる定食になりますよね。

なので単品食べ(ラーメンだけ、うどんだけ、おにぎりだけ)といった食事は、できるだけさけるようにするのが、今までの食べ方でした。

その食べ方でカロリーを減らすのは、かなり面倒でもありました。

これからやっていく「糖質制限ダイエット」で一番簡単で確実なダイエット法は、主食の炭水化物を減らすことです。

「定食のごはんを減らす」わけです。

「主食を全くとらない」食べ方ができれば、みるみる痩せていきます

でも主食をとらないって、お腹が空いてしかたがないんじゃない?と思えますね。

そうです、それだけだとお腹がいっぱいにはならないでしょう。

そこで、今までのおかずに、糖質の少ないおかずを一品追加するようにします。

できればお肉や魚がいいですが、おかずはモリモリ食べてOkです。

まずは「主食の炭水化物を減らす」これが糖質制限ダイエットです。

最近は糖質オフの麺やパンが通販でも買えるので、主食を食べつつ糖質ダイエットができるようになりました。

ここは種類が多いし冷凍なので日持ちします。もしものときに⇒糖質オフの食品専門店『低糖工房』

カロリー気にしなくてOKおかずをたっぷりの糖質制限ダイエット

女性がウエストにメジャーをあてているところ「糖質制限ダイエット」は、食事の中で一番糖質の多い炭水化物を減らすというシンプルなダイエット法です。

炭水化物といえば、主食であるごはん・パン・麺類、これらを減らしてしまうと、食事が物足りないとかんじるはずです。

そこでお腹を満たすために、おかずはたっぷりと食べるようにします。

そのとき、カロリーは全く気にしなくてOKです。

好きな揚げ物、油の多い炒め物もたっぷり食べてOkです

ただしNGなおかずもあります。それは・・・

大量摂取を避けたいこんなおかず

糖質制限ダイエットをするためには、糖質を減らすのが目的なので、糖質の多いおかずには注意が必要です。

食べていけないわけではなく、「大量に食べない」ことを覚えておきましょう。

野菜ならなんでもOKというわけではないのですね。ここはダイエットのために覚えておきたいことなんです。

おかずになる野菜の中で、糖質が多い野菜というと、主に芋類そして根菜です

できれば避けたい糖質の多い芋類

根菜を中心にした野菜たち糖質の多い野菜の代表は、芋類です。

なかでもサツマイモは、100グラム中糖質が29.2グラムあります。

ジャガイモは100グラム中16.3グラム

サツマイモ・ジャガイモは好きな人が多いですが、ダイエット中はできれば避けたい根菜です。

じねんじょにも糖質が多く、100グラム中24.7グラムもあります。ただじねんじょはおかずとして食べても少量のことが多いはずなので、念頭においておきたい食材ではあります。

里芋は100グラム中10.8グラム長いもは100グラム中12.9グラムで比較的少なめ。

ただし、量は控えめにしたい根菜です。

見落としがちな要注意の根菜

糖質が多めなのに気づきにくい野菜が根菜です。

中でもよく利用する人参、ごぼう、そしてレンコンです。

人参は100グラム中6.4グラムが、ごぼうは100グラム中9.7グラムが糖質です。

レンコンは100グラム中13.5グラムが糖質で、意外に多いのです。

食物繊維が多いし、ビタミンやミネラルも豊富なので、糖質に気づきにくいのです。

そして煮物などの味で美味しくなりますし、好物となると、たくさん食べたくなりますね。

また玉ねぎも糖質多めで100グラム中7.2グラム、炒めものにするいにしても他の野菜を加えるなどして、大量にとらないよう気をつけたい野菜です。

控えめにしたい糖質の多い野菜

カボチャ二つ割

根菜以外で、控えめにした方がいい野菜としては、トウモロコシカボチャです。

トウモロコシは100グラム中13.8グラムカボチャは100グラム中17.1グラム

この二種類も、好きな人が多いはず、食べだすとついついたくさん食べたくなってしまうので注意したいです。

糖質が多いと血糖値があがりやすく、どうしても中性脂肪をたくわえやすくなるのでダイエットには不向きです

また甘くておいしいトマト、大量に食べるのはやめましょう。

甘いので糖質が多めです。特にミニトマトで甘ーいもの。

普通ミニトマトは100グラム中5.8グラムの糖質ですが、おいしいとついついたくさん食べてしまうことになりがちです。

お皿の上にかざり程度か個数を限って利用するようにしましょう。

糖質の少ない野菜の代表は

葉物野菜の畑糖質制限ダイエットでは、上記のような糖質の多い芋類、根菜はできるだけ避けるか量を減らして食べるようにします。

糖質の少ない野菜はたくさんあるので、調理しやすい好みの野菜をどんどん利用しましょう。

糖質の少ない野菜をあげていくと、

ほうれん草、小松菜、春菊、菜の花、モロヘイヤといった葉物野菜です。

カイワレ大根、三つ葉、ニラ、青シソなどがありますね。

他にきゅうり、ズッキーニ、おくら、レタス、サラダ菜、パセリなども糖質はとても少ないです。

中でも大豆もやしは糖質ゼロ!お安いし食べごたえもあるのでどんどん利用しましょう。

そうはいっても、野菜をたくさん食べても、そんなにお腹がふくれないんじゃない?という人は、お肉魚などの低糖質の食材を今まで以上に意識して食べるといいですよ。

糖質オフの食品専門店『低糖工房』

お肉・魚介類のおかずを増やして糖質制限ダイエットを成功させる

分厚い牛の赤身肉

糖質制限ダイエットは主食の炭水化物を減らすことで糖質を減らし、減量(ダイエット)する方法です。

成功しやすい秘訣は、カロリーを考える必要がないこと。

とはいえ糖質の多い炭水化物を減らすので、お腹減らない?と心配にもなりますね。

糖質さえたくさんとらなければ、何を食べてもOKなので、主食にかわってお肉や魚の料理を増やすようにしてください

いつもの定食にご飯だけ差し引くと、満腹感は・・・腹6分目?人によって感じ方は違いますが、お腹が満たされていないという淋しさを感じやすいです。

そこでおかずをいつもより増やす、特に赤身のお肉や背の青い魚を増やすと、タンパク質が補えるし低糖質でもあるので好都合です。

糖質制限ダイエットのとき増やしたいのが赤身のお肉

分厚い牛の赤身肉こしょうかかっている青菜添え赤身のお肉には良質なタンパク質が豊富に含まれています。

主食の炭水化物を減らすと、どうしてもお腹が満足できません。

そこで増やしてほしいのが、赤身のお肉です。

赤身のお肉には、タンパク質がとても多く、その質もとてもよいです。アミノ酸バランスがとてもよいのです。

人の体はタンパク質でできているといってもいいほど、大切な栄養素で、近年摂取量が減っているといわれています。

筋肉をつくるうえでも欠かせない栄養素で、筋肉が増えると、摂取したブドウ糖をグリコーゲンに変えて体に蓄えておけるので、太りにくい体になれます。

たんぱく質は糖質や脂質とちがって、体内に蓄積することができません、そのため毎日食べるのが肝心です。

糖質制限をする代わりに、あえてお肉を増やすくらいの気持ちで、お肉をたっぷりたべると痩せやすくなります

なんといっても動物性のお肉は、100グラムあたりの糖質が、0か0.3グラムほどしかありません。

ほとんど糖質なしと思ってOkです。特に鶏肉には糖質がありません

手にはいりやすい牛肉、豚肉、鶏肉を、部位を代えてまんべんなく食べるようにして、タンパク質を補って、糖質をとらずに筋肉をふやせます。

なお、加工品のウインナソーセージやコンビーフには、糖質が加えてあるものがあります

糖質制限ダイエットのとき増やしたい背の青い魚

アジ5尾がざるにのっているところ

背の青い魚も糖質制限ダイエットをするときの食材として、増やしてほしい食材です。

お肉と同様に、サバ、サンマ、ブリ、カツオ、イワシ、アジといった背の青い魚には、糖質がほとんどありません

100グラム当たりの糖質は0~0.3グラムほどなので、ほぼないと思ってOKです。

青魚に多くふくまれる、DHAやEPAの不飽和脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。

また脳の働きが活性化すると、以前から知られています。

体に大切な脂質のうち、もっとも必要とされる脂質を多く含むことで、人体には欠かせない栄養素を持っています。

青背の魚以外でも、魚介類はたんぱく質が豊富で糖質がとても少ないのが特徴です。

イカ、えび、イクラ、タコ、しじみ、カニなどもできるだけ摂るようにしたい食材です。

なお、加工品は少々気をつけたいです。

というのは、魚の加工品のちくわやさつま揚げ、魚肉ソーセージなどは、調味料が含まれているので、糖質量が高めです。

成分表を確認しながら、量を控えめにするようにしたい食品です。

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甘い飲み物や食べ物(おやつお菓子)の糖質量はどれくらい?糖質制限ダイエット

和菓子ようかん糖質制限ダイエットは、食事の中で一番糖質の多い炭水化物を減らすというシンプルなダイエット法です。

ただ、主食の炭水化物を減らすものの、甘い食べ物や飲み物はたくさん摂るというのでは、糖質制限していることにはなりません。

ですから残念ながら甘いお菓子やジュース類などは控える、それが痩せるのに欠かせません。

(どうしても甘いものがやめられない人は、血糖値があがらなければいいので、血糖値に影響しない甘味料があるので、それをとってダイエットを続ける手があります)

甘い食べ物、飲み物は、おいしいと感じる要素として甘味があり、入っている糖質は相当なものです。

糖質の多さが血糖値を一気に上げてしまうため、糖質制限をしようとするなら食べてはいけないものになります

つい手にとって食べていた甘い食べ物の糖質の量を知ると、「やめた方がいいな」という気持ちになれるかもしれないので、以下に代表的なお菓子とジュースの糖質量をピックアップしてみました。

ショートケーキ・大福餅の糖質の量

いちごショートケーキこれまで甘いものはダイエットの敵として、カロリーの多さが目の敵にされてきたかと思います。

ですが、糖質制限ダイエットの視点からみると、糖質の量がどれくらいあるかが問題です。

甘いものの代表であり、おいしいものの代表でもあるみんな大好きなケーキと大福餅など、糖質がどれだけあるのか知っておくと、「やっぱり食べるのやめておこう」という気持ちになれるはずです。

まずはケーキの代表ショートケーキから。

◆いちごショートケーキ、一個80グラムで計算すると、糖質は37.2グラム。

◆和菓子の代表の大福餅は、一個70グラムで計算すると、糖質は35.2グラム。

他にも私たちがよく食べる甘いお菓子の糖質量をいくつか並べてみます。

◆今川焼、一個90グラムで42.1グラムの糖質量。

◆練りようかん、一切れ70グラムで46.8グラムの糖質量。

◆みたらしだんご、一本60グラムで26.9グラムの糖質量。

◆プリン、一個100グラムで14.7グラムの糖質量。

◆シュークリーム、一個120グラムで26.5グラムの糖質量。

おにぎり一個100グラムの糖質量が39.0グラムですから、今川焼、練りようかんは糖質多いですね!

およそ甘いおやつやお菓子類には、多くの糖質が含まれているのがわかります。

和菓子も洋菓子も、糖質制限中は止めた方がいいということですね

甘くないけど糖質の多いおやつもあるので要注意すべきは

動物のビスケット さて、甘いおやつには糖質が多いのはわかりますが、甘くないおやつはどうでしょう。

塩辛いおせんべい、クラッカーやビスケットにポテトチップスなど、甘くないおやつなら糖質はあまりないんじゃないかな?と思えます。

でも、案外糖質が多いのですね。見逃しがちな甘くないおやつの糖質量は・・・

◆塩せんべい、一枚15グラムで12.3グラムの糖質量。

◆クラッカー、二枚7グラムで1.4グラムの糖質量。

◆ビスケット、一枚7グラムで4.3グラムの糖質量。

◆ポテトチップス、10枚15グラムで7.6グラムの糖質量。

どれもそんなに多くの糖質量ではなさそう・・・と感じますが、塩せんべいにしてもクラッカーにしても、一枚や二枚で終わることはないですよね。

ついつい何枚も食べてしまっているはずで、計算してみるとかなりの糖質をとっていることに。

いずれもお米や小麦、ジャガイモからできているので、糖質の多い食材が元になっている点で、糖質の多いおやつです。

ちなみに、この中でカロリーの一番高いのは100グラム当たりで計算すると、ポテトチップスです。

揚げてあるのでカロリーの多いのは知っていますが、揚げていない甘くないおやつでも、おやつ・間食として、知らぬまに糖質を多くとってしまうことになりかねません。

糖質の多い飲み物

ティー、紅茶、耐熱ガラス容器に入っている市販の飲み物にも、糖質の多い飲み物がずいぶんあります。

お馴染みの炭酸飲料は、糖質がたっぷりなんですよ。

例えばコカ・コーラ、

◆コカ・コーラ、500ミリリットルで56.5グラムの糖質量。

◆三ツ矢サイダー、500ミリリットルで55.0グラムの糖質量。

この二商品については、糖質ゼロが出ているので、飲みたいときはそちらを選択できます。

果汁100%なら糖質少なそうという気がするのですが、実際は・・・

◆濃縮還元オレンジジュース、200ミリリットルで21.0グラムの糖質量。

◆濃縮還元のグレープジュースで24.0グラムの糖質量。

ということは、さきほど見た「シュークリーム、一個120グラムで26.5グラムの糖質量」に近いのがわかります。

案外多いんだということを知っておきたいですね。

糖質制限ダイエットをするなら、飲み物にも注意をして、糖質の少ない飲み物はを選択しましょう

糖質の少ないまたはほとんどない飲み物は、緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶などです

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糖質制限ダイエット中のおすすめおやつ・間食OKだからひもじくない

女性がウエストにメジャーをあてているところ(白いパンツ姿)糖質制限ダイエットは間食を食べてOKです

もちろん糖質の多い食品はダメですから、糖質が少ないものの中から選ばなくてはなりませんが。

間食といっても、お菓子類で糖質オフのものは、自分で作るには手間がかかります。

そこで利用したいのが、コンビニの「糖質オフおやつ」です。最近は糖質の少ないケーキやお菓子も登場しています。

が、しかし!少ないとはいえ、10グラム~20グラムほど入っているものがほとんどです

そこで、もっと手軽で食べやすいものを、糖質制限ダイエット中は常備しておきたい。

それが、ゆで卵、チーズ、アーモンド(ナッツ)なんです。その理由は・・・

糖質制限ダイエット中の間食ベストスリー

糖質制限ダイエットなら、三食で足りないカロリーや物足りなさを、間食で補ってOKです

間食といっても甘いお菓子ではなく、食事の補助になるもので、栄養も補えるものがおすすめです。

では、糖質制限ダイエットの間食のベストスリーをどうぞ。

糖質制限ダイエットの間食ベストワン!

かごに入った10ほどの卵を差し出す女性第一位はゆで卵です。ゆで卵を常備しておくのが、ダイエット成功の近道です。

というのもゆで卵は、一個あたりの糖質がたったの0.2グラムしかありません!

カラをむいておけば、デスクワークの机でも公園のベンチでも、こっそり食べることができます。

3~4口で食べきれるはずです。(もわっとしないよう、水分はあるといい)

ゆで卵のいいところは、たんぱく質が豊富で質がいいということです。

卵一個にたんぱく質は6.3グラム、炭水化物0.6グラム、脂肪5.0グラムが含まれています。

卵のたんぱく質のアミノ酸の構成比がとてもすぐれていて、全食品中最高の食品です(プロテインスコア100)

卵のたんぱく質が最良のもので、次にサンマ96、イワシ・マグロ90、豚肉90・・・と続きます。

「コレステロールが高くなるから日に一個まで」という話は今や間違った伝説だったのを知っていますか。

卵は栄養学的に優れていて、毎日数個食べても差し支えないという見解が主流になっています。(一般人にもわかりやすく解説している「糖質制限でベストエイジングを」と題する坂東浩、中村巧両先生の共著がわかりやすいです)。

糖質制限ダイエットの間食ベストツー!

お皿にのった三切れのチーズ第二位におすすめなのは、チーズです。

持ち運びしやすく食べやすい、6pチーズがおすすめです。

一個あたりの糖質は0,3グラム、卵と同じくらいの少なさです。

ゆで卵よりも食べやすいかもしれません。仕事の合間に、公園で一休み中にも、周りの人に気づかれずに食べることができます。

たんぱく質のアミノ酸の構成比もよく、たまご100としてチーズは83です。鶏肉、牛肉と同じくらいのアミノ酸バランスです

6pチーズはやわらかいタイプのもの、ほろっとした食感のものなどあり、スーパーなら数種類があります。

お値段的には6pで180~230円ほど、一個は35円くらいです。

卵は一個あたり20円ほどの計算になるので、やはり一位卵で二位がチーズですね

糖質制限ダイエットの間食ベストスリー!

さて第三位はというと、それはアーモンドです。

アーモンド以外にも、落花生やカシューナッツなどもOKです。

でもナッツで一番のおすすめはアーモンドです。

糖質は100グラム中で9.3グラム。おやつとして食べるなら、軽く手のひらに一杯で20グラム程度でしょう。

糖質としては卵チーズより多いのすが、アーモンドには、ビタミンミネラルをはじめ、食物繊維も豊富ですし、良質の脂質も十分に含まれています。

アーモンドは近年「食べるサプリ」ともいわれるほど、優秀な食品なのです。

たくさん食べすぎはカロリーが高くなりますが、ポリポリとつまんで手軽に食べられますし、香ばしくおいしいのも魅力です。

以上の糖質制限ダイエットの間食ベストスリーは、間食だけでなくどれも料理としても利用価値の高いものです。

糖質制限ダイエット中のおすすめおやつ、ゆで卵・チーズ・アーモンドを小腹がすいたときに食べることで、栄養補給にもなりダイエットにつきもののひもじさも解消できます。

ゆで卵とチーズとアーモンド、いつも常備しておきたい糖質制限ダイエットの強い味方です。

糖質制限ダイエット中のおすすめおやつ・間食OKだからひもじくないまとめ

糖質制限ダイエット中、小腹がすくときのおやつには、ゆで卵がもっともおすすめです。

ゆで卵はたんぱく質のアミノ酸バランスが一番よく、腹持ちもする食材です。

一日数個食べ続けてもOKという考えで大丈夫です。

次におすすめのおやつはチーズで、ゆで卵同様糖質が少なく栄養価が高いです。

そして三番目はアーモンド、食べるサプリメントと別名のある、とても注目されている食材です。

いずれも片手でつまんで食べやすく、すき間時間に小腹が満たせます。

糖質が少ないので量に制限はありませんが、アーモンドはカロリーが高いのであまり食べすぎにならないようにしましょう。

「毎日数個食べても差し支えない」の考えは一般人にもわかりやすく解説している「糖質制限でベストエイジングを」と題する坂東浩、中村巧両先生の共著がわかりやすいです。

ビューティ・ダイエット
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プロフィール
この記事を書いた人
キラコ

美容健康暮らしのライター。公務員として福祉行政に従事。退職後、着付け師範資格所得、着物着付け教室を運営。温泉好き温泉ソムリエ資格取得。美容健康ダイエット情報オタク。成人した子供3人の子育て経験。夫婦でドライブ温泉旅行好き。

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