引き締まった健康的な体を手にいれたいあなた、女性にとってたんぱく質不足は大敵です。
どうしてたんぱく質不足が大敵なの？というと、
たんぱく質が足りていない体は、肌荒れ、髪が細くなる、姿勢が悪い、疲れやすいなど
の不調があらわれるからです。
仕事やストレスだけでなく、食事の内容によっても健康美は失われてしまうのです。
では、実際たんぱく質が足りているか、どれくらい必要かを確認してみましょう。
女性に必要なたんぱく質の量
「三食食べているから栄養的には問題ないわ」といいたいところですが、実際どれだけたんぱく質がとれているでしょうか？
女性に必要なたんぱく質の量は、体重１キロあたり、1グラムのたんぱく質が必要です。
体重50キログラムの人では、
| ※一日に必要なたんぱく質の量⇒たんぱく質 50グラム |
同じ体重でボディメイクのトレーニングをする人は、
| ※ボディメイク中の場合の一日に必要なたんぱく質の量⇒たんぱく質85グラム |
ボディメイクのためのトレーニングをしている方は、その1.7倍が一日に必要な目安量です。
ちょっとわかりにくいですから、食品に置き換えてみます。
50グラムのタンパク質の量はどれぐらい？
50グラムのたんぱく質というのは、いったいどれくらいの食品に相当するかというと、
- 納豆だと約5パック分
- 豆腐だと約６丁分
- 牛肉だと約200グラム分
に相当します。
どうでしょう？これくらい食べていますか？
もちろん単品で食べるという食べ方はできませんから、「三食の食事にまんべんなく取り入れてとる」ことが大切です。
タンパク質は多種類の食品からとる
たんぱく質は、1種類に偏らずたくさんの食品からとることが大切です。
理由は、製品ごとにタンパク質の働きが違うからです。
たんぱく質の働きが体中でまんべんなく行われることによって、 肌、髪、筋肉、臓器などあらゆる機能が活発になります。
タンパク質を多く含む食品
では、タンパク質を多く含む食品にはどんな食品があるでしょうか。
- 「肉類」
- 「魚介類」
- 「卵類」
- 「大豆製品」
- 「乳製品」
があります。
これらを1日でバランスよく組み合わせて食べることが大切です。
なぜバランスよく組み合わせる必要があるかというと、
タンパク質は一度にとっても合成されないからです。
そのため 1日の摂取量が分かったら、それを純粋に3回に分けると考えるのが最も体にあっています。
つまりこまめに補給することが、最も効率よいというわけですね。
たんぱく質を毎日とることが健康を保つことに
タンパク質は「アミノ酸」からできています。
アミノ酸がいくつもつながって、肌や髪、筋肉、臓器などの組織になります。
アミノ酸は20種類あります。
そのうち 9種類は、体で合成できないものです。
その9種類を「必須アミノ酸」と言っています。
これらは必ず食事からとらないといけないということです。
アミノ酸の組み合わせによって、体への働きかけは様々なので 、まんべんなくとることが大切になります。
日々作り替えられるたんぱく質
そして タンパク質は日々作り変えられていて、私たちの体の中で合成と分解が日々繰り返しています。
たんぱく質がかかわる、皮膚、髪、筋肉、臓器、すべてタンパク質が合成と分解を繰り返して日々維持されているのですね。
体重60キログラムの成人で、1日180グラムの組織を合成し180グラムの組織を分解しているという報告があります。
日々タンパク質をとり続けることの重要性が、これでわかってきますね。
そう考えると私たちの今の食生活で、本当に足りていてるでしょうか。
もし足りていないと。。。
見た目にわかりやすいのは、髪、肌、筋肉の衰えでしょう。
年だからという前に、たんぱく質が足りているかふりかえってみたいですね。
たんぱく質を補う方法
では、必要なタンパク質がとれてないなと感じたら、どうやって補ったらいいでしょう。
一番タンパク質をとりやすいのは「プロテイン」です。
「プロテイン」はタンパク質そのものと言っても言い過ぎではないです。
「プロテイン」というのは タンパク質をろ過して粉末状にした「食品」です。
筋肉が増えるというような薬品ではありません。
あくまでも食品です、タンパク質の補給目的として利用するものです。
プロテインの種類
◆左は大豆プロテイン、右はホエイプロテイン
プロテインの種類は大きく分けて4つあります。
|
・牛乳から作る「ホエイプロテイン」 ・牛乳から作る「カゼインプロテイン」 ・大豆から作る「ソイプロテイン」 ・発芽玄米から作る「ライスプロテイン」 |
女性の健康美のためのおすすめプロテイン
たんぱく質補給のためのプロテインは、自分の体に合ったプロテインを選ぶことが大切。
では何が自分にあっているのか、考えてみましょう。
女性に特におすすめなのが、「大豆（ソイ）プロテイン」と「ライスプロテイン」です。
大豆プロテイン（ソイプロテイン）の良さ
大豆から作られた「大豆プロテイン」は 大豆の中のイソフラボンという成分が、女性ホルモンと同じような働きをすることが特徴です。
また体内に発生する活性酸素（病気の元となる物質）を除去する作用がある「抗酸化作用」があることも特徴です。
ライスプロテインの良さ
発芽玄米から作られるライスプロテインは、アレルギーの反応が非常に少ないです。
特にアレルギーを起こしやすいとされる食品の7品目とそれに準ずる20品目の中に、お米は含まれていません。
お米は日本人の主食で、昔から食べ続けてきました。
もちろん、絶対にアレルギーの心配がないといい切ることはできないのです。
ただその可能性が極めて低い食品であると言ってよいでしょう。
乳製品でお腹をこわしやすい人にとって、またタンパク質のアレルギーを過去に起こしたことがある人にとって、 アレルギー反応が出にくいというのは特筆すべきだと思います。
ライスの中でも「玄米」プロテインは栄養素が多い
ライスプロテインは、プロテインの中でも比較的腹持ちが長い方です。
小腹が空いてついつい間食してしまう、という人にはうってつけでしょう。
玄米の由来の栄養素が、豊富に入っているのも特徴です。
いろんな食品を食べて健康になりたいという人にも、 玄米プロテインは向いています。
玄米プロテインが女性に一番おすすめの理由
より健康的に美しく！と考える女性には、食事内容を充実させるのがやはりいい。
ただ、メニューを増やすのはかなり負担が増えますね。
その理由は以下の三つです。
植物性のタンパク質には限界があるから
植物のタンパク質だけで 不足する量を補うとすると、相当な量を食べなければなりません。
例えば、お豆腐一丁250グラム、 これでタンパク質が10 グラムです。
1日一丁余分に食べるって、結構苦痛です。
動物性タンパク質は体に負担です
では、鶏肉や牛肉ならどうでしょう。
確かにおいしいし、たんぱく質の量も多いのでたくさん食べたいですね。
たあ動物性のたんぱく質は、内臓への負担が大きいです。
消化に時間がかかるので眠りが浅くなることもあり、 おならが臭くなりやすいのです。
また繊維質が少ないので、便通が悪くなる可能性もあります。
魚介類には限界を感じます
魚介類をたくさん食べるというなら、内臓への負担は軽くてとても良いです。
良質のたんぱく質も多いです。
ですが、大量に取るには 汚染物質を取り込みやすいという危険があります。
厚生労働省は魚介類の食べ過ぎは注意を促しています⇒「魚介類に含まれる水銀について」
ここを見ると、妊婦さんへは平成22年から魚介類の摂取についての注意事項が新たに見直しされていますね。
妊婦さんに大きな魚は食べないようにと指導されるようになりました。
「ライスプロテイン」日本人は親和性が高い
そこでこれからプロテインでたんぱく質を補いたいというとき、何を選ぶとよいでしょう。
それは日本人だからこそ、「ライスプロテイン」を考えてみてはどうでしょう。
私たちの体質として、お米はとても親和性が高いのです。
また、味の目新しさを実感できますよ。
もしたったひとつだけ「プロテイン」を選ぶとしたら、ライスプロテイン、それも栄養豊富な「玄米プロテイン」です。
玄米由来のタンパク質に加えて、美容成分の一つフィッシュコラーゲンペプチドやビタミン B 群も入っているからです。
忙しい朝の食事作りの負担がへらせます。
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