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心身のリラックスのためにやってみたい自律訓練法(ストレスをためやすい人へ)

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ベッドで眠っている若い女性

ストレスをためやすいタイプの人にお試しいただくといいのが、「自律訓練法」です。

「自律訓練法」というのは自分に暗示をかけて、心身をリラックスさせる方法です

「夜になっても昼間の出来事を思い出してイライラしてしまう」、「あんな事をいってしまったけど怒っているかな?」など気がかりなことが繰り返し頭をめぐってくるようなときに、落ち着いた気持になれる方法です。

自分で自分のありたい姿を想像させて、自分をその方向にもっていくというやり方なので、人によっては怖いと感じるかもしれないですね。

たとえば人前で話しをするときなど、事前に「私は落ち着いて話ができる」と何回か自分を説得するように唱えているうちに、気持が落ち着いてくるというような経験がありますね。

そんな言い聞かせみたいなものが暗示です

自分に暗示をかけるのは、寝る前に布団に横になって行ってもいいですし、椅子に座ってもできますよ。

ここでは布団に横になって行ってみます。

ただ、決まった手順があるので、それを覚えてから行ってくださいね!

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入眠を助ける自己暗示「自律訓練法」のやり方

では眠りやすくする自己暗示を、やってみましょう。

布団にあおむけに横になって、軽く目を閉じます。脚は肩幅程度に開き、両腕の力を抜きます。

「気持がゆったりしてとても穏やだ」と心の中で思いながら、1分ほど落ち着いている自分をイメージします。

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自己暗示第一ステップ・重たい

心の中で「右腕が重たい」と繰り返します

何度か繰り返すうちに右腕が重くなってきます。

そうしたら今度は「左腕が重たい」と繰り返します。

左腕が重くなってきたら、次は「右足が重たい」と繰り返します。

右足が重くなってきたら、「左足が重たい」と繰り返します。

左足が重くなってきます。

自己暗示第二ステップ・ぽかぽかする

次に第二ステップに移ります。

今度は「右腕がぽかぽかする」と心の中で唱えます

そして温かく感じるまで待ちます。

次に左腕、右足、左足の順にすすめていきます。

暗い部屋で寝ている若い女性

自己暗示第三ステップ・心臓が穏やかに動いている

「心臓がとても穏やかに動いている」と心の中で繰り返します

実際に心臓が規則正しく動いていることを感じて、ゆったりとした気分にひたります。

自己暗示第四ステップ・呼吸が楽

「呼吸がとても楽だ」と心の中で語って、口、鼻、喉の空気の入るところに意識を向けて、空気が胸の方に静かに入っていく様子を思い浮かべます。

自己暗示第五ステップ・お腹が温かい

「お腹のまんなかが温かい」と心の中でつぶやいて、手をみぞおちのあたりに当てて、身体の中がポカポカと温かくなるのをイメージします。

自己暗示第六のステップ・おでこがヒンヤリする

「おでこがヒンヤリして気持ちいい」と心の中でかたります。

頭寒足熱になるよう、額に心地よい涼しさを感じるようにイメージします。

布団に横になっているので、このまま眠ります。

寒い季節は部屋を暖めておくか、掛け布団をかけて眠る状態にして行ってください。

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自己暗示を解く方法

眠る前でない場合は、自分にかけた催眠(暗示)を覚ますため、次のことを行ってください

・両手を強くにぎったり開いたり、

・手足の屈伸を数回行ったり、

・背伸びをしたり、

・首や肩をゆっくり回す

などの動作を行って、最後に深呼吸をして目を開きます。

最初はうまくいかないこともありますが、慣れてくるにつれて一つのステップが短時間でできるようになりますよ。

暗示をかけると、心のやすらぎや落ち着きを感じられるようになります。

慣れないとイメージ通りできないかもしれません。その場合でも一つの動作を3分までに切り上げましょう

こんな人はステップを省略してください

身体に疾患がある人は、ステップを省略しておこなってくださいね。

・第三ステップは、心臓に疾患がある人は省略してください。

・第四ステップは、呼吸器に疾患がある人は省略してください。

・第五ステップは、妊娠中や糖尿病、消化器に疾患のある人は省略してください。

・第六ステップは、頭痛や頭部に疾患のある人は省略してください。

自己暗示でイライラが減ったと感じられるようになると、自分の感情をコントロールできるようになって気分も落ち着いてきますよ。

自己暗示「自律訓練法」は神経科や心療内科などで自律神経失調症など、ストレスからくる病気の治療にも使われているかなりポピュラーな方法です。

自己暗示がうまくなると、落ち着きたい場面で素早くリラックスできたりできるようになりますよ。


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