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睡眠の質を左右する入浴・理想の入浴法とは(安らかな入眠のために)

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温泉につかる若い女性ひとり

一日の疲れをとるのに、お風呂は最適です。

若い人はシャワーだけですませる人も多いですが、睡眠に何らかの不満があるなら、ぜひとも浴槽につかって心身の疲れをいやしてください。

お湯をはってゆったりと浴槽につかるのはとてもいい気持です。そして気持ちいいだけでない安眠につながる入浴法をためしてみませんか?

ちょっとしたコツがありますよ。

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ぬるめのお湯なら30分前・熱いお湯なら2時間前が目安

湯船につかって身体をあたためるとリラックス効果が増します。

お風呂で温まった体温が下がるときが、実は眠りにつくチャンスなんです

そのため温まり方としては20分から30分程度、ぬるめのお湯(38度から40度)で半身浴をして、入浴後30分ほどで布団の中に入るのがいいですよ。

ぬるめのお湯でも20分もすると全身がポカポカに温まってきますよ。汗もでますしね。

上半身が冷える冬季に半身浴をする際は、肩にタオルをかけるなどして外気からの冷えを予防してください。

熱いシャワーで浴槽にお湯をためるのもおすすめです。浴室が温まります。

ぬるいお湯は苦手、「熱いお湯が好き」という人は、寝る前2時間ほど前までに入浴をすませるようにすると快適に眠りにつけますよ。

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寝つきがいいのはぬるめのお湯

38度から40度の湯温は、ぬるくてちょっと心配になる人もあるかと思いますが、半身浴で20分ほどつかっていると、身体の深部の熱が放出され、入浴後に素早く体温がさがります。

そのため寝つきがとてもスムーズになります。

またぬるめのお湯は、自律神経系の副交感神経に作用するので身体はリラックスした状態になります。

一方熱いお湯の場合は、自律神経系の交感神経を刺激します

交感神経が刺激されることで目がさえる、皮下の血管が縮み血圧が上昇する、心臓の心拍数が増加するなどします。

ですから年齢が高い人は、熱いお湯はできるだけ避けた方がよいといえます。

これからぐっすり眠りたいなら、時間がかかっても「ぬるめのお湯」でゆったり入浴すると安眠に効果的です

お湯のはってある浴槽

お風呂あとの水分補給は常温で

入浴では汗を出しているのでのどが渇きます。

身体が温まっているので、冷たい水や麦茶をグイッと飲みたいところですが、冷たい飲み物は身体を緊張させ眠りを浅くさせてしまいます

ですからお風呂の後は、常温のお水で水分補給するのが一番よいです。

睡眠中に喉がかわりて目がさめることのある人は、枕元に水のはいったペットボトルを置いておくか、布団に入る前にお水を飲んでおくと安眠しやすいです。

成人男性の場合、安静時でも、呼気と汗で一日に900ミリリットルの水分が出ていきます(成人女性の場合は800ミリリットル)。

寝ている時間は8時間として一日の三分の一になるわけですから、最低でも寝ている間に200ミリリットル、夏はそれより多くの水分が寝ている間にでていきます。

ですから入浴後に2時間以上あけて寝る場合は、寝る前にも常温のお水をのんでおくと脱水症状が予防できます

不眠に効果的な「足浴」と「交代足浴」

眠りが浅いなど睡眠に対する不満があるなら、「足浴」を試してみてください。

お風呂の後で洗面器に43~45度のお湯をはって、足首までつけます。5分~10分ほど行います。

お湯の温度を下げないよう、ぬるくなったら熱いお湯をたしてください。

たったこれだけですが、身体があたたまってきますから足が冷えやすい人に効果的です。

また「交代足浴」もお風呂にはいったあと、足だけケアしてあげる方法です。

「交代足浴」は自律神経を整えるので、安眠に効果的ですよ。

「交代足浴」のやり方は、浴槽のお湯を42度くらいにして5分間足踏みします。(5分が長すぎるときは1分からはじめてください)。

次に洗面器に水を張って、浴槽に腰かけてくるぶしまで水を入れて、10秒間足踏みします。

これを数回繰り返します。不安で入眠しにくいときにお試しください。

「手浴」で入眠を助ける

身体は疲れているのに頭はさえてしまって・・・というときに試してみたいのが「手浴」です。

洗面器に43度から45度のお湯をはって、両手を手首がかくれるくらいにつけます

5分から10分ほどつけます。湯が冷めてきたらお湯を足して湯温が一定になるようにしてください。(やけどしないように)

「手浴」を行うと手の血行を良くするだけでなく、全身の血行がよくなります。

目の疲れをとり、リラクゼーション効果があり、入眠につながります

デスクワークが多い人向きのリラクゼーションです。



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