笑顔の女性二人こちらを向いている

「さつまいも大好き!」っという女性は多いですよね。

いえ嫌いな人なんているんでしょうか。(私は毎日食べたーい^^)

でも、食べるとふとっちゃうかも、と気になるのも確かです。

ということで秋たけなわの10月13日は「さつまいもの日」

「さつまいもの日」になったわけと、さつまいもを食べると太るかどうか、カロリーや適量を考えてみました。

10月13日は「さつまいもの日」

10月13日が「さつまいもの日」になったわけは、

  • さつまいもの旬が10月である
  • さつまいものおいしさを褒める言葉「栗よりうまい十三里」から13日になった

「栗よりうまい十三里」とはよく聞きますね。

これは江戸から13里はなれた川越のさつまいもが、ことのほか美味しかったことから生まれたことばだそうです。

さつまいも食べると太る?

さつまいもをお腹いっぱい、それも連日食べ続けるなんてことをすれば、太るのはしかたないでしょう。

ただ普通はそこまで食べるわけじゃないですよね。

普通は焼き芋なら一日一本程度でしょう。

もっと食べたいけどガマンした方がいいかな、と迷うのが乙女心ですね。

最近スーパーやコンビニには、レジのそばでいい匂いの焼き芋が並んでいますから、つい目についてしまいますね。

そこで、普通サイズ1本分の焼き芋で、カロリーや栄養を見てみますね!

普通サイズの焼き芋1本のカロリー

さつまいも丸ごと一個の画像

普通サイズの焼き芋重さは、300~400グラム

これは大きいなと思うと、500グラム以上になります。

焼き芋のカロリーは100グラムあたり163キロカロリーで、これは白米(子供用ちゃわん1杯分)168キロカロリーとほぼ同じです。

大人の茶碗の普通盛りは140グラムで235キロカロリー。

まとめると、

焼き芋のカロリー

「焼き芋100グラムのカロリー = 子供茶わん1杯分のカロリー」

「焼き芋1本(300グラム)のカロリー = 大人茶椀2杯強のカロリー」

大き目の焼き芋はやめた方がよさそう

どうせなら大き目の焼き芋にしたい、すると重さは500グラムも。

するとお茶碗に3杯分以上になって、800キロカロリーを超えます!

一日の大人の女性の必要カロリーは、1800キロカロリーほどなので、

大きな焼き芋(500グラム)はカロリー多すぎといえますね。

カロリーだけから見ると、普通サイズの焼き芋1本までならよさそうですね。

普通サイズの焼き芋1本と白米2杯強の栄養について

今度はカロリーでなく、栄養素を見てみましょう。

主な栄養素で比較してみます。(白米は2杯強でなく2杯で比較)

焼き芋普通サイズ 白米2杯

炭水化物

117グラム 111.4グラム

食物繊維

10.5グラム 1.0グラム

たんぱく質

4.25グラム 7.2グラム

脂質

0.6グラム 1.0グラム

「炭水化物」はほとんど変わりませんね。

この中で最も大きな違いがあるのが食物繊維ですね。

食物繊維はお通じに関係があるので、多い方がよいですね。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があって、さつまいもには両方入っています。

そして焼き芋にすることで、「不溶性食物繊維」は生のときより1.5倍に増えます

ちょっとここで食物繊維を少し詳しくみてみましょう。

さつまいもに含まれている食物繊維を詳しく

さつまいも堀りのイラスト

先に「不溶性食物繊維」の特徴をみてみます。

「不溶性食物繊維」の特徴

  • 便のカサ増しになる
  • 大腸刺激して腸の働きを促してくれる
  • 有害なものを便と一緒に排出してくれる
  • 善玉菌のエサになって腸内環境を改善してくれる

「不溶性食物繊維」はこれらのことから、便秘に悩む女性の強い味方になってくれそうですね。

が多いのは、ほかに「きのこ類」や「こんにゃく」があります。

「水溶性食物繊維」の特徴

  • 小腸での栄養吸収速度を遅め血糖値の上昇を抑える
  • ナトリウムを体外に出し高血圧の予防効果が期待できる
  • 善玉菌のエサになり腸内環境を改善してくれる
  • コレステロールを吸着するので血中コレステロール値を下げる
  • ゼリー状の繊維が他の消化物と混ざることで腸内の移動をスムーズにする

こうしてみると、「食物繊維」は腸内の環境を整えるのにとても大切な成分だといえますね。

お通じを助ける「ヤラピン」も

さつまいもの成分に「ヤラピン」という成分が皮の内側にあります。

「ヤラピン」はさつまいもにしかない成分で、これが便秘解消を期待できるのです。

「ヤラピン」は皮のすぐ内側に分布していて、生のさつまいもを切ると白い液体が出ますが、そこにあります。

胃や腸で吸収されにくく、昔から緩化剤(弱い下剤)として利用されてきたといいます。

これは熱にも強いので、焼き芋にして食べる時は皮ごと食べるのがおすすめ

まとめ・適量を食べてデトックス

若い女性 微笑んでいる

さつまいもはほかにも、ビタミン、ポリフェノールなどが白米よりも多いのも特徴です。

美味しいのでガンガン食べたいところですが、今見てきたように栄養豊富ではあってもカロリーも多いですね。

今まで通りのご飯とおやつの量に、さらに焼き芋が加わると「太る」ことになりそうです

そこでできることはこれ。

  • 今食べているおやつを焼き芋に代える
  • 焼き芋1本分、運動するか代謝を上げる

というあたりを目安に、食べる量を考えてみてはどうでしょう。

便秘ぎみなら、焼き芋を食べる代わりに白米を減らしてみる。

こうすれば、白米を食べるより栄養素はむしろ増えて、食物繊維がたっぷりとれることに。

さきほどの表でいくと、普通サイズの焼き芋1本で、食物繊維10.5グラムでしたね。

成人女性 食物繊維一日目安

成人女性の食物繊維の一日の摂取目安(目標量)は18グラムです。

※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上ですが、国民栄養調査の結果は、男女とも、各年代とも不足しています。

必要な量の半分以上も食物繊維がとれるので、お通じがよくなったりお肌の調子がよくなるかもしれません。

もしかしたらダイエットや美肌の効果があるかもしれない。

そんな期待がもてる食べ物が「焼き芋」です!!

スイーツのおやつを焼き芋に代えてみるなどして、カロリーオーバーに気をつけていただいていきましょう。

ちなみに、はちみつをつけるとと~~~っても美味しいですが、カロリーはどっと増えるので注意してね。